---
title: "Rotacja przedramion dłońmi w górę i w dół"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, z ramionami wyprostowanymi w bok na wysokości barków."
locale: pl
slug: rotacja-przedramion-dlonmi-w-gore-i-w-dol
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rotacja-przedramion-dlonmi-w-gore-i-w-dol"
primaryMuscle: "Przednie barki"
secondaryMuscles: ["Najszersze"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/037dbba9-palm-up-palm-down-rotation.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Rotacja przedramion dłońmi w górę i w dół

Stań w rozkroku na szerokość barków, z ramionami wyprostowanymi w bok na wysokości barków.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, z ramionami wyprostowanymi w bok na wysokości barków.
2. Powoli obróć przedramiona w przeciwną stronę tak, aby dłonie były skierowane w górę, jednocześnie lekko opuszczając ramiona.
3. Powoli unieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, obracając przedramiona tak, aby obie dłonie były skierowane w dół.
4. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Oddychaj spokojnie: wydech przy opuszczaniu ramion, wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj rozluźnione barki i nie podciągaj ich do uszu, żeby uniknąć niepotrzebnego napięcia.
- Zachowaj lekkie ugięcie w łokciach, aby zmniejszyć obciążenie stawów.

## Podobne ćwiczenia

- [Wznosy ramion w przód na wyciągu (prosty drążek)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-w-przod-na-wyciagu-prosty-drazek) - Przednie barki · Wyciąg
- [Wznosy talerza w przód](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-talerza-w-przod) - Przednie barki · Talerz
- [Pompki w staniu na rękach z nogami na krześle](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-w-staniu-na-rekach-z-nogami-na-krzesle) - Przednie barki · Inne
- [Wznosy ramion w Y na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-w-y-na-wyciagu) - Przednie barki · Wyciąg
- [Wznosy ramienia w przód jednorącz na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramienia-w-przod-jednoracz-na-wyciagu) - Przednie barki · Wyciąg
- [Wznosy ramion w przód z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-w-przod-z-guma-oporowa) - Przednie barki · Guma oporowa
- [Wyciskanie nad głowę z gumą oporową siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-nad-glowe-z-guma-oporowa-siedzac) - Przednie barki · Guma oporowa
- [Wyciskanie nad głowę z gumą oporową chwytem neutralnym siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-nad-glowe-z-guma-oporowa-chwytem-neutralnym-siedzac) - Przednie barki · Guma oporowa