---
title: "Rollout ze sztangą"
description: "Uklęknij na macie, kładąc sztangę na podłodze przed sobą."
locale: pl
slug: rollout-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Brzuch"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Najszersze"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/4b972ce1-barbell-rollout.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Rollout ze sztangą

Uklęknij na macie, kładąc sztangę na podłodze przed sobą.

## Jak wykonać

1. Uklęknij na macie, kładąc sztangę na podłodze przed sobą. Chwyć gryf nachwytem (dłonie skierowane w dół) na szerokość barków.
2. Powoli wyjedź sztangą w przód, prostując ramiona i pozwalając ciału przesunąć się do przodu.
3. Wyjedź tak daleko, jak potrafisz utrzymać kontrolę i neutralny kręgosłup. Ramiona powinny być wyprostowane do końca, a ciało tworzyć linię prostą od głowy do kolan.
4. Napnij brzuch i siłą mięśni brzucha przyciągnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj mocno napięty brzuch przez cały ruch, aby ustabilizować kręgosłup i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Trzymaj plecy proste i nie pozwól biodrom opadać, aby zachować prawidłową technikę.
- Kontroluj wyjazd i powrót, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć naciągnięcia.

## Podobne ćwiczenia

- [Sit-upy z obciążeniem nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sit-upy-z-obciazeniem-nad-glowa) - Brzuch · Talerz
- [Brzuszki z obciążeniem nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/brzuszki-z-obciazeniem-nad-glowa) - Brzuch · Hantle
- [Skłon boczny z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sklon-boczny-z-hantlem) - Brzuch · Hantle
- [Brzuszki z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/brzuszki-z-hantlem) - Brzuch · Hantle
- [Rosyjskie skręty tułowia z hantlem z uniesionymi nogami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rosyjskie-skrety-tulowia-z-hantlem-z-uniesionymi-nogami) - Brzuch · Hantle
- [Sit-upy z hantlem nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sit-upy-z-hantlem-nad-glowa) - Brzuch · Hantle
- [Sit-upy z wyciskaniem kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sit-upy-z-wyciskaniem-kettlebell) - Brzuch · Kettlebell
- [Drwal z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rabanie-po-skosie-z-hantlem) - Brzuch · Hantle