---
title: "Rack pull ze sztangą"
description: "Ustaw sztangę na stojaku na wysokości tuż poniżej kolan."
locale: pl
slug: rack-pull-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rack-pull-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy","Czworogłowe"]
equipment: ["Sztanga","Stojak"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/fc01668a-barbell-rack-pull.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Rack pull ze sztangą

Ustaw sztangę na stojaku na wysokości tuż poniżej kolan.

## Jak wykonać

1. Ustaw sztangę na stojaku na wysokości tuż poniżej kolan. Stań w rozkroku na szerokość bioder i chwyć gryf nachwytem (dłonie skierowane do ciała), nieco szerzej niż na szerokość barków.
2. Zacznij ruch od odepchnięcia się piętami, prostując biodra i kolana i unosząc sztangę.
3. Prowadź sztangę wzdłuż nóg, aż wyprostujesz się do postawy stojącej, z barkami ściągniętymi i biodrami całkowicie wyprostowanymi. Przez cały ruch trzymaj gryf blisko ciała.
4. Opuść sztangę z powrotem na stojak pod kontrolą, zginając się w biodrach i uginając kolana. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Prowadź sztangę blisko ciała, aby ruch był wydajny i mocny.
- Skup się na pracy pośladków i mięśni dwugłowych uda przy wyproście bioder.
- Dobierz ciężar, który pozwoli zachować prawidłową technikę i kontrolę przez całe ćwiczenie, aby uniknąć naciągnięcia i kontuzji.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg z trap barem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-z-gryfem-trap) - Pośladki · Trap bar
- [Wypychanie bioder z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-bioder-z-hantlem) - Pośladki · Hantle
- [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przeciaganie-liny-miedzy-nogami-na-wyciagu) - Pośladki · Wyciąg
- [Mostek pośladkowy z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-hantlem) - Pośladki · Hantle
- [Martwy ciąg jednorącz z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednoracz-z-kettlebell) - Pośladki · Kettlebell
- [Mostek pośladkowy z hantlem jednonóż](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-hantlem-jednonoz) - Pośladki · Hantle
- [Mostek pośladkowy z hantlem ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-hantlem-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Hantle
- [Mostek pośladkowy jednonóż z hantlem ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-jednonoz-z-hantlem-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Hantle