---
title: "Przysiad z wyskokiem w rozkrok i zwarcie"
description: "Stań prosto, z wyprostowanymi plecami i stopami na szerokość barków, dłonie złącz przed klatką piersiową."
locale: pl
slug: przysiad-z-wyskokiem-w-rozkrok-i-zwarcie
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-wyskokiem-w-rozkrok-i-zwarcie"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/ba43e88f-in-and-out-squats.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Przysiad z wyskokiem w rozkrok i zwarcie

Stań prosto, z wyprostowanymi plecami i stopami na szerokość barków, dłonie złącz przed klatką piersiową.

## Jak wykonać

1. Stań prosto, z wyprostowanymi plecami i stopami na szerokość barków, dłonie złącz przed klatką piersiową.
2. Opuść biodra, wyskocz w górę i wyląduj w przysiadzie z ugiętymi kolanami, udami równolegle do podłogi i stopami ustawionymi szerzej niż barki.
3. Następnie ponownie opuść biodra, wyskocz w górę i wyląduj w przysiadzie z ugiętymi kolanami, udami równolegle do podłogi i stopami ustawionymi tym razem na szerokość bioder.
4. Powtarzaj, wyskakując na przemian w rozkrok i do zwarcia.

## Wskazówki techniczne

- Ląduj miękko na śródstopiu, aby zmniejszyć obciążenie stawów.
- W przysiadzie pilnuj, aby kolana pozostały w linii ze stopami - to chroni je przed przeciążeniem.
- Ruch wykonuj szybko, ale pod kontrolą, aby ćwiczenie było jak najskuteczniejsze i nie doprowadziło do kontuzji.

## Podobne ćwiczenia

- [Przysiad bułgarski](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski) - Czworogłowe · Inne
- [Przysiad do krzesła](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-do-krzesla) - Czworogłowe · Inne
- [Krzesełko przy ścianie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/krzeselko-przy-scianie) - Czworogłowe · Inne
- [Przysiad przy ścianie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przy-scianie) - Czworogłowe · Inne
- [Przysiad z wyskokiem z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-wyskokiem-z-guma-oporowa) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Przysiad do ławki z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-do-lawki-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad pistolet z asystą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-pistolet-z-asysta) - Czworogłowe · Inne
- [Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przy-scianie-z-pilka-gimnastyczna) - Czworogłowe · Piłka gimnastyczna