---
title: "Przysiad Jeffersona ze sztangą"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, ustawiając się tak, aby sztanga znalazła się między nogami."
locale: pl
slug: przysiad-jeffersona-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-jeffersona-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Pośladki","Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/33420c5f-barbell-jefferson-squat.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Przysiad Jeffersona ze sztangą

Stań w rozkroku na szerokość barków, ustawiając się tak, aby sztanga znalazła się między nogami.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, ustawiając się tak, aby sztanga znalazła się między nogami. Chwyć sztangę jedną dłonią z przodu, a drugą z tyłu - przednią nachwytem, tylną podchwytem.
2. Zacznij przysiad od odchylenia bioder w tył i ugięcia kolan, obniżając ciało, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.
3. Wypchnij z pięt i wróć do pozycji wyjściowej, prostując całkowicie biodra i kolana. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Rozkładaj ciężar równomiernie na obie nogi, aby zapewnić zrównoważoną pracę mięśni.
- Wykorzystuj pośladki i mięśnie dwugłowe uda do napędzania fazy wznoszenia.
- Trzymaj sztangę pewnie, ale bez nadmiernego zaciskania, aby nie napinać niepotrzebnie ramion i barków.

## Podobne ćwiczenia

- [Przysiad z hantlem w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlem-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Hantle
- [Wypychanie nóg na suwnicy standardowym ustawieniem stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-nog-na-suwnicy-standardowym-ustawieniem-stop) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad bułgarski z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad na suwnicy Hacka](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-na-suwnicy-hacka) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad przedni z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przedni-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad w wykroku z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-w-wykroku-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z kettlebell w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-kettlebell-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Kettlebell