---
title: "Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą"
description: "Stań ze sztangą ustawioną między nogami i chwyć ją oburącz."
locale: pl
slug: przysiad-jeffersona-w-wykroku-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-jeffersona-w-wykroku-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/7c801f5c-barbell-jefferson-split-squat.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą

Stań ze sztangą ustawioną między nogami i chwyć ją oburącz.

## Jak wykonać

1. Stań ze sztangą ustawioną między nogami i chwyć ją oburącz. Ustaw stopy w wykroku, jedną z przodu, drugą z tyłu.
2. Obniż biodra, uginając oba kolana, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą, a przednie udo niemal równolegle do podłogi.
3. Wypchnij z pięty przedniej stopy i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń, zmień nogę i powtórz.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj sztangę pewnym chwytem i pilnuj, aby pozostawała wyśrodkowana pod tułowiem.
- Trzymaj tułów wyprostowany i nie pochylaj się w przód podczas schodzenia w dół.
- Nie pozwól, aby przednie kolano nadmiernie wysuwało się przed palce stopy.

## Podobne ćwiczenia

- [Przysiad z hantlem w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlem-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Hantle
- [Wypychanie nóg na suwnicy standardowym ustawieniem stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-nog-na-suwnicy-standardowym-ustawieniem-stop) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad bułgarski z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad na suwnicy Hacka](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-na-suwnicy-hacka) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad przedni z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przedni-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad w wykroku z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-w-wykroku-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z kettlebell w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-kettlebell-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Kettlebell