---
title: "Przysiad bułgarski"
description: "Stań mniej więcej krok przed ławką lub podwyższeniem, tyłem do niego."
locale: pl
slug: przysiad-bulgarski
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Inne"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/2f141986-bulgarian-split-squat.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Przysiad bułgarski

Stań mniej więcej krok przed ławką lub podwyższeniem, tyłem do niego.

## Jak wykonać

1. Stań mniej więcej krok przed ławką lub podwyższeniem, tyłem do niego. Oprzyj lewą stopę z tyłu na ławce, grzbietem stopy na powierzchni.
2. Oprzyj prawą stopę pewnie na podłodze, w wygodnej odległości przed ławką.
3. Opuść ciało, uginając prawe kolano i biodro, trzymając tułów wyprostowany, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi.
4. Wypchnij się przez prawą piętę do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń, a następnie zmień nogę.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kolano nogi przedniej w linii ze stopą, aby nie obciążać niepotrzebnie stawu kolanowego.
- Skup się na wypychaniu przez piętę nogi przedniej, aby skutecznie zaangażować pośladki i mięśnie czworogłowe.
- Utrzymuj lekki skłon tułowia w przód - to pomaga w równowadze i zapewnia prawidłową technikę przez całe ćwiczenie.
- Nie masz ławki? Brzeg kanapy albo stabilne krzesło sprawdzą się równie dobrze.

## Podobne ćwiczenia

- [Przysiad](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Przysiad z wyskokiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-wyskokiem) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Przysiad kozacki](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-kozacki) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Przysiad z wyskokiem z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-wyskokiem-z-guma-oporowa) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Przysiad do ławki z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-do-lawki-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z zatrzymaniem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-zatrzymaniem) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Przysiad z ramionami nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-ramionami-nad-glowa) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Przysiad z pulsowaniem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-pulsowaniem) - Czworogłowe · Masa ciała