---
title: "Przysiad bułgarski ze sztangą"
description: "Stań tyłem do ławki, ze sztangą opartą na górnej części pleców."
locale: pl
slug: przysiad-bulgarski-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Pośladki","Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy"]
equipment: ["Sztanga","Ławka","Stojak"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/ce21e8e5-barbell-bulgarian-split-squat.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Przysiad bułgarski ze sztangą

Stań tyłem do ławki, ze sztangą opartą na górnej części pleców.

## Jak wykonać

1. Stań tyłem do ławki, ze sztangą opartą na górnej części pleców. Chwyć gryf nieco szerzej niż na szerokość barków.
2. Oprzyj jedną stopę z tyłu na ławce, tak aby jej grzbiet spoczywał na ławce.
3. Trzymaj klatkę piersiową wypchniętą i kręgosłup w neutralnej pozycji. Zacznij przysiad, uginając przednie kolano i opuszczając ciało, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
4. Odepchnij się piętą przedniej stopy i wróć do pozycji wyjściowej, prostując biodro i kolano do końca. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń, a następnie zmień nogę.

## Wskazówki techniczne

- Pilnuj, aby przednie kolano podążało w linii stopy - to chroni je przed kontuzją i zapewnia prawidłową technikę.
- Schodź powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
- Oddychaj spokojnie: wydech przy wstawaniu, wdech przy schodzeniu w dół.

## Podobne ćwiczenia

- [Przysiad z hantlem w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlem-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Hantle
- [Wypychanie nóg na suwnicy standardowym ustawieniem stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-nog-na-suwnicy-standardowym-ustawieniem-stop) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad bułgarski z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad na suwnicy Hacka](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-na-suwnicy-hacka) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad przedni z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przedni-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad w wykroku z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-w-wykroku-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z kettlebell w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-kettlebell-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Kettlebell