---
title: "Przysiad bułgarski z hantlami"
description: "Stań tyłem, kilkadziesiąt centymetrów przed ławką, trzymając hantle z ramionami zwieszonymi wzdłuż tułowia."
locale: pl
slug: przysiad-bulgarski-z-hantlami
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski-z-hantlami"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Hantle","Inne"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/78fae522-dumbbell-bulgarian-split-squat.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Przysiad bułgarski z hantlami

Stań tyłem, kilkadziesiąt centymetrów przed ławką, trzymając hantle z ramionami zwieszonymi wzdłuż tułowia.

## Jak wykonać

1. Stań tyłem, kilkadziesiąt centymetrów przed ławką, trzymając hantle z ramionami zwieszonymi wzdłuż tułowia. Oprzyj grzbiet jednej stopy na ławce za sobą.
2. Opuść ciało, uginając przednie kolano, aż przednie udo znajdzie się równolegle do podłogi, a tylne kolano tuż nad podłogą.
3. Wypchnij się piętą przedniej nogi do pozycji wyjściowej, trzymając plecy proste i napięty brzuch.
4. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń, a następnie zmień nogę i wykonaj ruch na drugą stronę.

## Wskazówki techniczne

- Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować technikę, zanim przejdziesz do większych obciążeń.
- Trzymaj tułów wyprostowany, nie pochylaj się w przód ani nie wyginaj pleców w łuk podczas ruchu.
- Trzymaj napięty brzuch przez całe ćwiczenie, aby ustabilizować ciało i wspierać dolny odcinek pleców.
- Nie masz ławki? Użyj stabilnego krzesła opartego o ścianę, żeby się nie przesunęło.

## Podobne ćwiczenia

- [Pełny przysiad ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-przysiad-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad przedni ze sztangą chwytem zarzutowym](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przedni-ze-sztanga-chwytem-zarzutowym) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wypychanie nóg na suwnicy standardowym ustawieniem stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-nog-na-suwnicy-standardowym-ustawieniem-stop) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad na suwnicy Hacka](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-na-suwnicy-hacka) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad ze sztangą nisko na plecach (low bar)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-ze-sztanga-nisko-na-plecach-low-bar) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad ze sztangą do skrzyni](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-ze-sztanga-do-skrzyni) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad w wykroku ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-w-wykroku-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad z kettlebell w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-kettlebell-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Kettlebell