---
title: "Przenoszenie hantla za głowę z unoszeniem bioder na piłce gimnastycznej"
description: "Połóż się plecami na piłce gimnastycznej, ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni."
locale: pl
slug: przenoszenie-hantla-za-glowe-z-unoszeniem-bioder-na-pilce-gimnastycznej
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przenoszenie-hantla-za-glowe-z-unoszeniem-bioder-na-pilce-gimnastycznej"
primaryMuscle: "Środkowa klatka"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Pośladki","Dwugłowe","Najszersze","Triceps"]
equipment: ["Hantle","Piłka gimnastyczna"]
category: "Kondycja"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/6b08e795-dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Przenoszenie hantla za głowę z unoszeniem bioder na piłce gimnastycznej

Połóż się plecami na piłce gimnastycznej, ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.

## Jak wykonać

1. Połóż się plecami na piłce gimnastycznej, ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Chwyć hantel oburącz, opierając dłonie od spodu o talerze, i wyprostuj ręce prosto nad klatką piersiową.
2. Opuść biodra w stronę podłogi, uginając kolana, i jednocześnie opuść hantel łukiem za głowę, aż ramiona znajdą się w linii tułowia.
3. Wypchnij biodra z powrotem do pozycji wyjściowej, napinając pośladki i unosząc biodra, i jednocześnie przyciągnij hantel nad klatkę piersiową, napinając mięśnie klatki i najszersze grzbietu.
4. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Zachowuj lekkie ugięcie w łokciach przez cały ruch, aby nie przeciążać stawów.
- Upewnij się, że plecy są pewnie oparte na piłce gimnastycznej.
- Nie opuszczaj hantla zbyt głęboko za głowę, żeby nie przeciążać barków.

## Podobne ćwiczenia

- [Przenoszenie sztangi za głowę z wyciskaniem francuskim](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przenoszenie-sztangi-za-glowe-z-wyciskaniem-francuskim) - Środkowa klatka · Sztanga
- [Przenoszenie hantla za głowę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przenoszenie-hantla-za-glowe) - Środkowa klatka · Hantle
- [Przenoszenie hantla za głowę leżąc na podłodze](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przenoszenie-hantla-za-glowe-lezac-na-podlodze) - Środkowa klatka · Hantle
- [Przenoszenie hantla za głowę z ugiętymi ramionami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przenoszenie-hantla-za-glowe-z-ugietymi-ramionami) - Środkowa klatka · Hantle
- [Przenoszenie hantli za głowę łukiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przenoszenie-hantli-za-glowe-lukiem) - Środkowa klatka · Hantle
- [Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-sztangi-na-lawce-plaskiej) - Środkowa klatka · Sztanga
- [Wyciskanie na ławce płaskiej w maszynie Smitha](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-na-lawce-plaskiej-w-maszynie-smitha) - Środkowa klatka · Maszyna Smitha
- [Wyciskanie kettlebell jednorącz leżąc na podłodze](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-kettlebell-jednoracz-lezac-na-podlodze) - Środkowa klatka · Kettlebell