---
title: "Przenoszenie hantla za głowę z ugiętymi ramionami"
description: "Połóż się w poprzek ławki, opierając na niej tylko górną część pleców, z biodrami lekko obniżonymi."
locale: pl
slug: przenoszenie-hantla-za-glowe-z-ugietymi-ramionami
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przenoszenie-hantla-za-glowe-z-ugietymi-ramionami"
primaryMuscle: "Środkowa klatka"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Najszersze","Triceps"]
equipment: ["Hantle","Ławka"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/e9162c0f-dumbbell-bent-arm-pullover.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Przenoszenie hantla za głowę z ugiętymi ramionami

Połóż się w poprzek ławki, opierając na niej tylko górną część pleców, z biodrami lekko obniżonymi.

## Jak wykonać

1. Połóż się w poprzek ławki, opierając na niej tylko górną część pleców, z biodrami lekko obniżonymi. Trzymaj hantel oburącz nad klatką piersiową, z łokciami lekko ugiętymi.
2. Napnij brzuch i oprzyj stopy płasko na podłodze, aby zachować stabilność. Powoli opuszczaj hantel łukiem za głowę, utrzymując lekkie ugięcie łokci.
3. Opuść hantel, aż ramiona znajdą się w linii tułowia lub tak nisko, jak pozwala komfort, czując rozciągnięcie klatki piersiowej i mięśni najszerszych grzbietu.
4. Przyciągnij hantel z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i trzymając łokcie lekko ugięte. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Nie rozstawiaj łokci szeroko na boki - przez cały ruch utrzymuj ich lekkie ugięcie.
- Pilnuj, aby barki i górna część pleców przez całe ćwiczenie pozostawały w kontakcie z ławką.
- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.

## Podobne ćwiczenia

- [Przenoszenie sztangi za głowę z wyciskaniem francuskim](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przenoszenie-sztangi-za-glowe-z-wyciskaniem-francuskim) - Środkowa klatka · Sztanga
- [Przenoszenie hantla za głowę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przenoszenie-hantla-za-glowe) - Środkowa klatka · Hantle
- [Przenoszenie hantla za głowę leżąc na podłodze](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przenoszenie-hantla-za-glowe-lezac-na-podlodze) - Środkowa klatka · Hantle
- [Przenoszenie hantli za głowę łukiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przenoszenie-hantli-za-glowe-lukiem) - Środkowa klatka · Hantle
- [Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-sztangi-na-lawce-plaskiej) - Środkowa klatka · Sztanga
- [Wyciskanie na ławce płaskiej w maszynie Smitha](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-na-lawce-plaskiej-w-maszynie-smitha) - Środkowa klatka · Maszyna Smitha
- [Wyciskanie kettlebell jednorącz leżąc na podłodze](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-kettlebell-jednoracz-lezac-na-podlodze) - Środkowa klatka · Kettlebell
- [Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową w landmine](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-sztangi-na-klatke-piersiowa-w-landmine) - Środkowa klatka · Sztanga