---
title: "Pompki zegarowe"
description: "Zacznij w standardowej pozycji do pompek, z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i ciałem tworzącym linię prostą od głowy do pięt."
locale: pl
slug: pompki-zegarowe
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-zegarowe"
primaryMuscle: "Środkowa klatka"
secondaryMuscles: ["Brzuch","Przednie barki","Najszersze","Triceps"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/f1de0df9-clock-push-ups.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Pompki zegarowe

Zacznij w standardowej pozycji do pompek, z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i ciałem tworzącym linię prostą od głowy do pięt.

## Jak wykonać

1. Zacznij w standardowej pozycji do pompek, z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i ciałem tworzącym linię prostą od głowy do pięt.
2. Wykonaj pompkę: opuść ciało w stronę podłogi, uginając łokcie, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
3. Przesuń prawą i lewą dłoń o kilka centymetrów w lewo (zgodnie z ruchem wskazówek zegara) i wykonaj kolejną pompkę.
4. Wróć obiema dłońmi do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejną pompkę. Powtarzaj tę sekwencję, zmieniając na przemian pozycję wyjściową i przesuniętą zgodnie z ruchem wskazówek zegara, w zaplanowanej liczbie powtórzeń lub przez zaplanowany czas.

## Wskazówki techniczne

- W każdej pompce pilnuj prawidłowej techniki: łokcie mają pozostać pod kątem 45 stopni do tułowia.
- Ruch wykonuj pod kontrolą, zwłaszcza przy przesuwaniu dłoni, aby nie przeciążać nadgarstków i barków.
- Oddychaj spokojnie przez całe ćwiczenie: wydech przy wypychaniu, wdech przy opuszczaniu.

## Podobne ćwiczenia

- [Pompki z dłońmi na skrzyni](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-z-dlonmi-na-skrzyni) - Środkowa klatka · Inne
- [Pompki przy ścianie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-przy-scianie) - Środkowa klatka · Inne
- [Wyciskanie w przód z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-w-przod-z-guma-oporowa) - Środkowa klatka · Guma oporowa
- [Wyciskanie z gumą oporową na ławce płaskiej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-z-guma-oporowa-na-lawce-plaskiej) - Środkowa klatka · Guma oporowa
- [Pompki z dłońmi na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-z-dlonmi-na-podwyzszeniu) - Środkowa klatka · Skrzynia
- [Głębokie pompki](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/glebokie-pompki) - Środkowa klatka · Hantle
- [Pompki z asystą gumy oporowej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-z-guma-oporowa) - Środkowa klatka · Guma oporowa
- [Pompki z obciążeniem z asystą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-z-obciazeniem-z-asysta) - Środkowa klatka · Talerz