---
title: "Pompki na kolanach"
description: "Uklęknij na macie i oprzyj dłonie o podłogę nieco szerzej niż na szerokość barków, tuż pod barkami."
locale: pl
slug: pompki-na-kolanach
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-na-kolanach"
primaryMuscle: "Środkowa klatka"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Triceps"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
updatedAt: 2026-10-13T12:08:04+00:00
---
# Pompki na kolanach

Uklęknij na macie i oprzyj dłonie o podłogę nieco szerzej niż na szerokość barków, tuż pod barkami.

## Jak wykonać

1. Uklęknij na macie i oprzyj dłonie o podłogę nieco szerzej niż na szerokość barków, tuż pod barkami. Cofnij kolana tak, aby ciało tworzyło linię prostą od kolan do głowy, i unieś stopy nad podłogę.
2. Napnij brzuch i opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, uginając łokcie i trzymając je pod kątem około 45 stopni do tułowia.
3. Opuszczaj się, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, utrzymując linię prostą od kolan do głowy.
4. Odepchnij się dłońmi, wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra w linii z kolanami i barkami: nie mogą opadać ani wystawać w górę.
- Jeśli podłoga jest twarda, podłóż pod kolana złożoną matę albo ręcznik.
- Gdy zrobisz 15 kontrolowanych powtórzeń, przejdź do pompek klasycznych.

## Podobne ćwiczenia

- [Pompki z dłońmi na skrzyni](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-z-dlonmi-na-skrzyni) - Środkowa klatka · Inne
- [Pompki przy ścianie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-przy-scianie) - Środkowa klatka · Inne
- [Wyciskanie w przód z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-w-przod-z-guma-oporowa) - Środkowa klatka · Guma oporowa
- [Wyciskanie z gumą oporową na ławce płaskiej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-z-guma-oporowa-na-lawce-plaskiej) - Środkowa klatka · Guma oporowa
- [Pompki z dłońmi na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-z-dlonmi-na-podwyzszeniu) - Środkowa klatka · Skrzynia
- [Głębokie pompki](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/glebokie-pompki) - Środkowa klatka · Hantle
- [Pompki z asystą gumy oporowej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-z-guma-oporowa) - Środkowa klatka · Guma oporowa
- [Pompki z obciążeniem z asystą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-z-obciazeniem-z-asysta) - Środkowa klatka · Talerz