---
title: "Podwójny cios z unoszeniem nogi w przód"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, dłonie zaciśnięte w pięści przy bokach."
locale: pl
slug: podwojny-cios-z-unoszeniem-nogi-w-przod
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/podwojny-cios-z-unoszeniem-nogi-w-przod"
primaryMuscle: "Przednie barki"
secondaryMuscles: ["Biceps","Środkowa klatka","Czworogłowe","Triceps"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Kondycja"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/7cbbfad8-double-punch-front-leg-lift.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Podwójny cios z unoszeniem nogi w przód

Stań w rozkroku na szerokość barków, dłonie zaciśnięte w pięści przy bokach.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, dłonie zaciśnięte w pięści przy bokach.
2. Wyprowadź jednocześnie cios w przód obiema rękami, unosząc przy tym prawą nogę, lekko ugiętą w kolanie, mniej więcej do wysokości pasa.
3. Wróć ramionami i prawą nogą do pozycji wyjściowej.
4. Od razu powtórz ruch, tym razem unosząc lewą nogę i jednocześnie wyprowadzając cios w przód obiema rękami. Kontynuuj, zmieniając nogę przy każdej parze ciosów.

## Wskazówki techniczne

- Ciosy wyprowadzaj mocno i pod kontrolą, prostując ramiona do końca, ale nie blokując łokci.
- Trzymaj uniesioną nogę lekko ugiętą w kolanie - to zmniejsza obciążenie i daje lepszą kontrolę nad ruchem.
- Oddychaj równym, rytmicznym tempem: wydech przy ciosie i uniesieniu nogi, wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej.

## Podobne ćwiczenia

- [Wznosy ramienia w przód jednorącz z gumą oporową stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zgiecie-barku-jednoracz-z-guma-oporowa-stojac) - Przednie barki · Guma oporowa
- [Podstawowe przyciąganie na ergometrze narciarskim](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/podstawowe-przyciaganie-na-ergometrze-narciarskim) - Przednie barki · Sprzęt cardio
- [Naprzemienne przyciąganie ramion na ergometrze narciarskim](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienne-przyciaganie-ramion-na-ergometrze-narciarskim) - Przednie barki · Sprzęt cardio
- [Pompki w staniu na rękach z nogami na krześle](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-w-staniu-na-rekach-z-nogami-na-krzesle) - Przednie barki · Inne
- [Ściąganie gumy oporowej na prostym ramieniu jednorącz stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyprost-barku-jednoracz-z-guma-oporowa-stojac) - Przednie barki · Guma oporowa
- [Wchodzenie dłońmi na taboret w podporze](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wchodzenie-dlonmi-na-taboret-w-podporze) - Przednie barki · Inne
- [Rozciąganie grzbietu przy drążku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-grzbietu-przy-drazku) - Przednie barki · Inne
- [Wznosy ramion w przód na wyciągu (prosty drążek)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-w-przod-na-wyciagu-prosty-drazek) - Przednie barki · Wyciąg