---
title: "Podrzut siłowy sztangi (power jerk)"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę na wysokości barków nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków."
locale: pl
slug: podrzut-silowy-sztangi-power-jerk
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/podrzut-silowy-sztangi-power-jerk"
primaryMuscle: "Przednie barki"
secondaryMuscles: ["Łydki","Pośladki","Czworogłowe","Triceps"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/e923b039-barbell-power-jerk.mp4"
updatedAt: 2026-09-15T08:49:38+00:00
---
# Podrzut siłowy sztangi (power jerk)

Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę na wysokości barków nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę na wysokości barków nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Gryf powinien opierać się na przednich barkach i obojczykach.
2. Ugnij lekko kolana, schodząc do ćwierćprzysiadu, trzymając klatkę piersiową wysoko i kręgosłup w neutralnej pozycji.
3. Dynamicznie wyprostuj biodra, kolana i kostki, wybijając sztangę nad głowę.
4. Wyprostuj się całkowicie, kończąc ruch. Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków pod kontrolą. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj klatkę piersiową wysoko, a barki napięte, aby zachować prawidłową sylwetkę i kontrolę nad sztangą.
- Ćwicz ruch na lżejszych ciężarach, aby dopracować technikę, zanim przejdziesz do większych obciążeń.
- Wykorzystaj lekkie ugięcie nóg, aby wygenerować moc do wypchnięcia sztangi nad głowę - ruch ma być szybki i kontrolowany.

## Podobne ćwiczenia

- [Push press z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/push-press-z-hantlami) - Przednie barki · Hantle
- [Wyciskanie hantli nad głowę siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-hantli-nad-glowe-siedzac) - Przednie barki · Hantle
- [Wyciskanie hantli nad głowę stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-hantli-nad-glowe-stojac) - Przednie barki · Hantle
- [Arnoldki z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/arnoldki-z-hantlami) - Przednie barki · Hantle
- [Wyciskanie nad głowę w maszynie Smitha](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-nad-glowe-w-maszynie-smitha) - Przednie barki · Maszyna Smitha
- [Arnoldki z hantlami siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/arnoldki-z-hantlami-siedzac) - Przednie barki · Hantle
- [Arnoldki z hantlami stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/arnoldki-z-hantlami-stojac) - Przednie barki · Hantle
- [Wyciskanie hantli nad głowę chwytem neutralnym siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-hantli-nad-glowe-chwytem-neutralnym-siedzac) - Przednie barki · Hantle