---
title: "Podciąganie szerokim podchwytem"
description: "Chwyć drążek podchwytem (wnętrzem dłoni do siebie), ustawiając dłonie szerzej niż na szerokość barków."
locale: pl
slug: podciaganie-szerokim-podchwytem
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/podciaganie-szerokim-podchwytem"
primaryMuscle: "Najszersze"
secondaryMuscles: ["Biceps","Przedramiona","Przednie barki"]
equipment: ["Drążek"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/7fa22bdb-chin-up-reverse-wide-grip.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Podciąganie szerokim podchwytem

Chwyć drążek podchwytem (wnętrzem dłoni do siebie), ustawiając dłonie szerzej niż na szerokość barków.

## Jak wykonać

1. Chwyć drążek podchwytem (wnętrzem dłoni do siebie), ustawiając dłonie szerzej niż na szerokość barków. Zawiśnij z ramionami całkowicie wyprostowanymi i nogami lekko ugiętymi lub skrzyżowanymi z tyłu.
2. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu, aby rozpocząć ruch.
3. Podciągnij ciało w górę, uginając łokcie i napinając bicepsy, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
4. Kontrolowanym ruchem opuść się do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Podciągaj się siłą bicepsów i mięśni pleców, bez nadmiernego rozpędu.
- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, zwłaszcza w fazie opuszczania, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
- Trzymaj barki opuszczone i nie podciągaj ich do uszu, żeby ich nie przeciążać.
- Oddychaj spokojnie przez całe ćwiczenie: wydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.
- Pracuj w pełnym zakresie ruchu: na dole prostuj ramiona do końca, a na górze wyprowadzaj brodę nad drążek.

## Podobne ćwiczenia

- [Podciąganie na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/podciaganie-na-trx) - Najszersze · Taśmy TRX
- [Podciąganie podchwytem na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/podciaganie-podchwytem-na-trx) - Najszersze · Taśmy TRX
- [Ściąganie gumy oporowej w klęku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sciaganie-gumy-oporowej-w-kleku) - Najszersze · Guma oporowa
- [Superman z przyciąganiem ramion](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/superman-z-przyciaganiem-gumy-oporowej) - Najszersze · Masa ciała
- [Ściąganie gumy oporowej podchwytem ze stabilnym tułowiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sciaganie-gumy-oporowej-podchwytem-ze-stabilnym-tulowiem) - Najszersze · Guma oporowa
- [Przenoszenie ramion za głowę z gumą oporową leżąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przenoszenie-ramion-za-glowe-z-guma-oporowa-lezac) - Najszersze · Guma oporowa
- [Podciąganie nachwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/podciaganie-standardowym-chwytem) - Najszersze · Drążek
- [Podciąganie szerokim chwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/podciaganie-szerokim-chwytem) - Najszersze · Drążek