---
title: "Podciąganie podchwytem (izometria i faza negatywna)"
description: "Chwyć drążek podchwytem (wnętrzem dłoni do siebie), dłonie na szerokość barków."
locale: pl
slug: podciaganie-podchwytem-izometria-i-faza-negatywna
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/podciaganie-podchwytem-izometria-i-faza-negatywna"
primaryMuscle: "Najszersze"
secondaryMuscles: ["Biceps","Przedramiona","Przednie barki"]
equipment: ["Drążek"]
category: "Siła"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/b46c7625-chin-up-isometric-and-negative.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Podciąganie podchwytem (izometria i faza negatywna)

Chwyć drążek podchwytem (wnętrzem dłoni do siebie), dłonie na szerokość barków.

## Jak wykonać

1. Chwyć drążek podchwytem (wnętrzem dłoni do siebie), dłonie na szerokość barków. Zawiśnij z ramionami całkowicie wyprostowanymi i nogami lekko ugiętymi lub skrzyżowanymi z tyłu.
2. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki w dół i do tyłu, aby rozpocząć ruch.
3. Podciągnij ciało w górę, uginając łokcie i napinając bicepsy, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Utrzymaj tę górną pozycję (zatrzymanie izometryczne) przez określony czas.
4. Po zatrzymaniu powoli opuść się do pozycji wyjściowej (faza negatywna), poświęcając na pełne wyprostowanie ramion około 3-5 sekund. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Podciągaj się siłą bicepsów i mięśni górnej części pleców, bez nadmiernego rozpędu.
- Zatrzymanie izometryczne utrzymuj pod kontrolą - mięśnie muszą pracować, nie zwisaj biernie na drążku.
- W fazie negatywnej opuszczaj się powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.

## Podobne ćwiczenia

- [Podciąganie na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/podciaganie-na-trx) - Najszersze · Taśmy TRX
- [Podciąganie podchwytem na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/podciaganie-podchwytem-na-trx) - Najszersze · Taśmy TRX
- [Ściąganie gumy oporowej w klęku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sciaganie-gumy-oporowej-w-kleku) - Najszersze · Guma oporowa
- [Superman z przyciąganiem ramion](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/superman-z-przyciaganiem-gumy-oporowej) - Najszersze · Masa ciała
- [Ściąganie gumy oporowej podchwytem ze stabilnym tułowiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sciaganie-gumy-oporowej-podchwytem-ze-stabilnym-tulowiem) - Najszersze · Guma oporowa
- [Przenoszenie ramion za głowę z gumą oporową leżąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przenoszenie-ramion-za-glowe-z-guma-oporowa-lezac) - Najszersze · Guma oporowa
- [Podciąganie nachwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/podciaganie-standardowym-chwytem) - Najszersze · Drążek
- [Podciąganie szerokim chwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/podciaganie-szerokim-chwytem) - Najszersze · Drążek