---
title: "Pliometryczny wykrok boczny z rozciąganiem"
description: "Stań prosto, w rozkroku szerszym niż barki, z ramionami wyprostowanymi na boki."
locale: pl
slug: pliometryczny-wykrok-boczny-z-rozciaganiem
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pliometryczny-wykrok-boczny-z-rozciaganiem"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Kondycja"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/15847455-plyo-side-lunge-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-09-15T09:56:26+00:00
---
# Pliometryczny wykrok boczny z rozciąganiem

Stań prosto, w rozkroku szerszym niż barki, z ramionami wyprostowanymi na boki.

## Jak wykonać

1. Stań prosto, w rozkroku szerszym niż barki, z ramionami wyprostowanymi na boki.
2. Ugnij prawe kolano i zejdź do wykroku bocznego, jednocześnie skręcając tułów w prawo i sięgając lewą dłonią do prawej nogi. Lewą nogę trzymaj wyprostowaną.
3. Odbij się prawą stopą i wróć do szerokiego rozkroku, prostując prawą nogę i skręcając tułów z powrotem na wprost.
4. Powtórz ruch na lewą stronę: ugnij lewe kolano do wykroku bocznego i skręć tułów, sięgając prawą dłonią do lewej nogi. Kontynuuj naprzemiennie, w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Pilnuj, aby ugięte kolano pozostało w linii ze stopą - to chroni staw kolanowy.
- Ruch wykonuj kontrolnie, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Oddychaj spokojnie: wydech przy schodzeniu do wykroku, wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej.

## Podobne ćwiczenia

- [Wejścia na krzesło](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-krzeslo) - Czworogłowe · Inne
- [Wejścia na podwyższenie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-podwyzszenie) - Czworogłowe · Skrzynia
- [Naprzemienne wejścia na ławkę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienne-wejscia-na-lawke) - Czworogłowe · Ławka
- [Wejścia bokiem na ławkę ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-bokiem-na-lawke-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-guma-oporowa) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Zakrok z gumą oporową (lewa noga)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-guma-oporowa-lewa-noga) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Zakrok z gumą oporową przy krześle (lewa noga)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-guma-oporowa-przy-krzesle-lewa-noga) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Zakrok z gumą oporową przy krześle (prawa noga)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-guma-oporowa-przy-krzesle-prawa-noga) - Czworogłowe · Guma oporowa