---
title: "Pełny zarzut sztangi"
description: "Zegnij biodra i kolana, aby chwycić sztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków."
locale: pl
slug: pelny-zarzut-sztangi
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-zarzut-sztangi"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Przednie barki","Pośladki","Dwugłowe","Najszersze"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/06113cb5-barbell-full-clean.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Pełny zarzut sztangi

Zegnij biodra i kolana, aby chwycić sztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.

## Jak wykonać

1. Zegnij biodra i kolana, aby chwycić sztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.
2. Zacznij ruch od wypchnięcia z pięt, prostując biodra i kolana, aby oderwać sztangę od podłogi.
3. Gdy sztanga minie kolana, dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, lekko podskakując, jednocześnie unosząc barki i podciągając sztangę na wysokość klatki piersiowej. Obróć łokcie pod gryf, aby złapać sztangę w pozycji przysiadu przedniego.
4. Zejdź do pełnego przysiadu ze sztangą opartą z przodu na barkach, z wysoko uniesionymi łokciami i wypchniętą klatką piersiową. Wypchnij z pięt, aby wstać, prostując całkowicie biodra i kolana. Opuść sztangę kontrolnie do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie wysoko w momencie łapania sztangi, aby utrzymać ją na barkach.
- Napnij brzuch, aby wspierać dolny odcinek pleców i zachować stabilność przez cały ruch.
- Wykorzystuj nogi i biodra, aby wygenerować moc i wypchnąć sztangę w górę.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg sumo z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-kettlebell) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Martwy ciąg sumo z dwiema kettlebell z wysokim przyciąganiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-dwiema-kettlebell-z-wysokim-przyciaganiem) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Zarzut siłowy hantli z zawieszenia (power clean)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-silowy-hantli-z-zawieszenia-power-clean) - Czworogłowe · Hantle
- [Martwy ciąg sumo z kettlebell z wysokim przyciąganiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-kettlebell-z-wysokim-przyciaganiem) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Zarzut siłowy sztangi (power clean)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-silowy-sztangi-power-clean) - Czworogłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-zarzutowy-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Rwanie siłowe sztangi (power snatch)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rwanie-silowe-sztangi-power-snatch) - Czworogłowe · Sztanga
- [Ciąg zarzutowy ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/ciag-zarzutowy-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga