---
title: "Pełny przysiad Zerchera ze sztangą"
description: "Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów mniej więcej na wysokości pasa."
locale: pl
slug: pelny-przysiad-zerchera-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-przysiad-zerchera-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Przedramiona","Pośladki","Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy"]
equipment: ["Sztanga","Stojak"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/072c55eb-barbell-full-zercher-squat.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Pełny przysiad Zerchera ze sztangą

Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów mniej więcej na wysokości pasa.

## Jak wykonać

1. Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów mniej więcej na wysokości pasa. Stań blisko sztangi i podłóż pod nią ramiona, opierając gryf w zgięciach łokci, z dłońmi blisko przed klatką piersiową.
2. Zdejmij sztangę ze stojaka, prostując się do pozycji stojącej. Zrób krok w tył i stań w rozkroku na szerokość barków, ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz.
3. Trzymając kręgosłup w neutralnej pozycji, zacznij przysiad od odchylenia bioder w tył i ugięcia kolan, obniżając ciało, aż uda znajdą się równolegle do podłogi lub nieco niżej.
4. Wypchnij z pięt i wróć do pozycji wyjściowej, prostując biodra i kolana do pełnego wyprostu. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
- Oddychaj spokojnie: wydech przy wypychaniu w górę, wdech przy opuszczaniu.
- Rozkładaj ciężar równomiernie na całe stopy, aby zachować równowagę i stabilność.

## Podobne ćwiczenia

- [Przysiad z hantlem w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlem-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Hantle
- [Wypychanie nóg na suwnicy standardowym ustawieniem stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-nog-na-suwnicy-standardowym-ustawieniem-stop) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad bułgarski z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad na suwnicy Hacka](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-na-suwnicy-hacka) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad przedni z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przedni-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad w wykroku z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-w-wykroku-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z kettlebell w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-kettlebell-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Kettlebell