---
title: "Pajacyki ze skrzyżowaniem"
description: "Stań w szerokim rozkroku, z ramionami wyprostowanymi na boki na wysokości barków."
locale: pl
slug: pajacyki-ze-skrzyzowaniem
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pajacyki-ze-skrzyzowaniem"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Brzuch","Przednie barki","Pośladki"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Kondycja"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/ddad2e7d-criss-cross-jack.mp4"
updatedAt: 2026-09-15T08:49:39+00:00
---
# Pajacyki ze skrzyżowaniem

Stań w szerokim rozkroku, z ramionami wyprostowanymi na boki na wysokości barków.

## Jak wykonać

1. Stań w szerokim rozkroku, z ramionami wyprostowanymi na boki na wysokości barków.
2. Napnij mięśnie czworogłowe i wykonaj lekki podskok, krzyżując nogi w powietrzu i jednocześnie przenosząc wyprostowane ramiona przed klatkę piersiową.
3. Wyląduj ze skrzyżowanymi nogami i ramionami przed klatką piersiową.
4. Od razu podskocz ponownie, wracając do pozycji wyjściowej: szeroki rozkrok i ramiona wyprostowane na boki na wysokości barków. Powtórz ruch w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Podskoki i skrzyżowania wykonuj siłą mięśni nóg, klatki piersiowej i barków, prowadząc ruch kontrolnie przez cały czas.
- Ruch wykonuj pod kontrolą, zwłaszcza przy podskokach, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
- Oddychaj spokojnie przez całe ćwiczenie: wydech przy krzyżowaniu nóg i ramion, wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej.

## Podobne ćwiczenia

- [Bieganie na bieżni](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/bieganie-na-biezni) - Czworogłowe · Sprzęt cardio
- [Jogging na bieżni](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/jogging-na-biezni) - Czworogłowe · Sprzęt cardio
- [Wioślarz (umiarkowane tempo)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslarz-umiarkowane-tempo) - Czworogłowe · Sprzęt cardio
- [Orbitrek (umiarkowane tempo)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/orbitrek-umiarkowane-tempo) - Czworogłowe · Sprzęt cardio
- [Assault AirBike (umiarkowane tempo)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/assault-airbike-umiarkowane-tempo) - Czworogłowe · Sprzęt cardio
- [Wioślarz (szybkie tempo)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslarz-szybkie-tempo) - Czworogłowe · Sprzęt cardio
- [Wioślarz (sprint)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslarz-sprint) - Czworogłowe · Sprzęt cardio
- [Orbitrek (szybkie tempo)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/orbitrek-szybkie-tempo) - Czworogłowe · Sprzęt cardio