---
title: "Pajacyki w desce"
description: "Zacznij w pozycji deski, z łokciami dokładnie pod barkami i ciałem tworzącym linię prostą od głowy do pięt."
locale: pl
slug: pajacyki-w-desce
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pajacyki-w-desce"
primaryMuscle: "Brzuch"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Czworogłowe"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/eb829c16-plank-jack.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Pajacyki w desce

Zacznij w pozycji deski, z łokciami dokładnie pod barkami i ciałem tworzącym linię prostą od głowy do pięt.

## Jak wykonać

1. Zacznij w pozycji deski, z łokciami dokładnie pod barkami i ciałem tworzącym linię prostą od głowy do pięt. Napnij brzuch.
2. Wyskocz stopami na boki, nieco szerzej niż na szerokość barków, trzymając górną część ciała stabilnie.
3. Szybko złącz stopy z powrotem, wracając do pozycji wyjściowej w desce.
4. Kontynuuj wyskoki stopami na boki i z powrotem w zaplanowanej liczbie powtórzeń lub przez zaplanowany czas.

## Wskazówki techniczne

- Ruch wykonuj szybko, ale pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
- Trzymaj głowę w neutralnej pozycji, patrząc nieco przed dłonie, aby zachować linię szyi i kręgosłupa.
- Pilnuj, aby ciało pozostało w linii prostej - biodra nie mogą opadać, a pośladki wypychać się w górę.

## Podobne ćwiczenia

- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha do pełnego zakresu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-do-pelnego-zakresu) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Rosyjskie skręty tułowia z piłką lekarską](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rosyjskie-skrety-tulowia-z-pilka-lekarska) - Brzuch · Piłka lekarska
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha do połowy zakresu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-do-polowy-zakresu) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-stojac) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Odwrotny rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwrotny-rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha w lewo](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-w-lewo) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha w prawo](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-w-prawo) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Scyzoryki z kółkiem do ćwiczeń brzucha](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/scyzoryki-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha) - Brzuch · Kółko do brzucha