---
title: "Odwrotne hiperekstensje z gumą oporową i piłką gimnastyczną na ławce płaskiej"
description: "Ustaw przed sobą ławkę płaską i połóż się na niej na brzuchu, z biodrami na krawędzi i nogami wyprostowanymi w tył."
locale: pl
slug: odwrotne-hiperekstensje-z-guma-oporowa-i-pilka-gimnastyczna-na-lawce-plaskiej
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwrotne-hiperekstensje-z-guma-oporowa-i-pilka-gimnastyczna-na-lawce-plaskiej"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Brzuch","Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy"]
equipment: ["Guma oporowa"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/c7d70777-resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench.mp4"
updatedAt: 2026-07-31T00:30:10+00:00
---
# Odwrotne hiperekstensje z gumą oporową i piłką gimnastyczną na ławce płaskiej

Ustaw przed sobą ławkę płaską i połóż się na niej na brzuchu, z biodrami na krawędzi i nogami wyprostowanymi w tył.

## Jak wykonać

1. Ustaw przed sobą ławkę płaską i połóż się na niej na brzuchu, z biodrami na krawędzi i nogami wyprostowanymi w tył. Załóż gumę oporową na uda, tuż nad kolanami, a między stopy włóż piłkę gimnastyczną.
2. Chwyć boki ławki dla stabilności i upewnij się, że piłka jest pewnie zaklinowana między stopami.
3. Napnij brzuch i pośladki, a następnie unieś nogi w górę, mocno spinając pośladki i trzymając nogi wyprostowane.
4. Powoli i kontrolnie opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj pewny chwyt na bokach ławki, aby zachować stabilność.
- Unoś nogi siłą pośladków, nie korzystaj z rozpędu.
- Oddychaj równym rytmem: wydech przy unoszeniu nóg, wdech przy ich opuszczaniu.

## Podobne ćwiczenia

- [Mostek pośladkowy z naprzemiennym unoszeniem nóg](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-naprzemiennym-unoszeniem-nog) - Pośladki · Masa ciała
- [Mostek pośladkowy w pozycji czwórki ze stopą na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-w-pozycji-czworki-ze-stopa-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Skrzynia
- [Mostek pośladkowy w ustawieniu schodkowym ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-w-ustawieniu-schodkowym-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Skrzynia
- [Mostek pośladkowy ze stopami na krześle](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-stopami-na-krzesle) - Pośladki · Inne
- [Mostek pośladkowy jednonóż ze stopą na krześle](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-jednonoz-ze-stopa-na-krzesle) - Pośladki · Inne
- [Mostek pośladkowy w pozycji żaby ze stopami na krześle](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-w-pozycji-zaby-ze-stopami-na-krzesle) - Pośladki · Inne
- [Mostek pośladkowy na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-na-trx) - Pośladki · Taśmy TRX
- [Unoszenie bioder do deski tyłem na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/unoszenie-bioder-do-deski-tylem-na-trx) - Pośladki · Taśmy TRX