---
title: "Naprzemienny wykrok boczny z hantlami"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając po hantlu w każdej dłoni, z ramionami wzdłuż tułowia."
locale: pl
slug: naprzemienny-wykrok-boczny-z-hantlami
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienny-wykrok-boczny-z-hantlami"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Hantle"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/f33d9e99-dumbbell-side-lunge-alternating.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Naprzemienny wykrok boczny z hantlami

Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając po hantlu w każdej dłoni, z ramionami wzdłuż tułowia.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając po hantlu w każdej dłoni, z ramionami wzdłuż tułowia.
2. Zrób duży krok prawą stopą w prawo, uginając prawe kolano i opuszczając biodra w dół i w tył, jak przy siadaniu na krzesło. Lewą nogę trzymaj wyprostowaną i obróć ją tak, aby lewa stopa była skierowana palcami do sufitu.
3. Zejdź w dół, aż prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi, pilnując, aby kolano nie wychodziło przed palce stopy. Hantle zwisają w stronę podłogi po obu stronach prawej nogi.
4. Wypchnij się piętą prawej stopy, wracając do pozycji wyjściowej. Kontynuuj naprzemiennie na obie strony w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj plecy proste i nie pochylaj się nadmiernie w przód.
- Trzymaj stopy skierowane do przodu, a ciężar ciała rozłożony równomiernie.
- W wykroku pilnuj, aby kolano pozostawało w linii ze stopą - to chroni staw przed przeciążeniem.

## Podobne ćwiczenia

- [Wykrok ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wykrok ze sztangą w pozycji front rack](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-w-pozycji-front-rack) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok z kettlebell w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-kettlebell-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Wejścia na ławkę ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-lawke-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wykrok ze sztangą nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-nad-glowa) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wykrok ze sztangą z krótkim zatrzymaniem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-z-krotkim-zatrzymaniem) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wejścia na podwyższenie z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-podwyzszenie-z-kettlebell) - Czworogłowe · Kettlebell