---
title: "Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym"
description: "Zacznij w klęku podpartym, z nadgarstkami dokładnie pod barkami i kolanami pod biodrami."
locale: pl
slug: naprzemienne-unoszenie-reki-i-nogi-w-kleku-podpartym
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienne-unoszenie-reki-i-nogi-w-kleku-podpartym"
primaryMuscle: "Brzuch"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Pośladki","Najszersze","Dolne plecy","Czworogłowe"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/5a14b889-bird-dog.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym

Zacznij w klęku podpartym, z nadgarstkami dokładnie pod barkami i kolanami pod biodrami.

## Jak wykonać

1. Zacznij w klęku podpartym, z nadgarstkami dokładnie pod barkami i kolanami pod biodrami.
2. Wyprostuj jednocześnie lewą nogę w tył, z palcami stopy wyciągniętymi do tyłu, i prawe ramię w przód, trzymając ramię wyprostowane, aż oba znajdą się równolegle do podłogi.
3. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji, utrzymując równowagę i stabilność.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewym ramieniem i prawą nogą.

## Wskazówki techniczne

- Napnij mięśnie brzucha, aby zachować stabilność i nie pozwolić plecom opadać.
- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i poprawić równowagę.
- Pilnuj, aby wyprostowane ramię i noga pozostały równolegle do podłogi - to zapewnia prawidłową technikę.

## Podobne ćwiczenia

- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha do pełnego zakresu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-do-pelnego-zakresu) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Rosyjskie skręty tułowia z piłką lekarską](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rosyjskie-skrety-tulowia-z-pilka-lekarska) - Brzuch · Piłka lekarska
- [Skłon boczny z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sklon-boczny-z-guma-oporowa) - Brzuch · Guma oporowa
- [Dead bug z gumami oporowymi (góra ciała)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/dead-bug-z-gumami-oporowymi-gora-ciala) - Brzuch · Guma oporowa
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha do połowy zakresu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-do-polowy-zakresu) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-stojac) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Odwrotny rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwrotny-rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha w lewo](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-w-lewo) - Brzuch · Kółko do brzucha