---
title: "Muszelka"
description: "Połóż się na boku, z nogami ułożonymi jedna na drugiej, kolanami ugiętymi mniej więcej pod kątem 90 stopni i biodrami ustawionymi w linii."
locale: pl
slug: muszelka
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/muszelka"
primaryMuscle: "Pośladki"
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/baacd993-clamshell.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Muszelka

Połóż się na boku, z nogami ułożonymi jedna na drugiej, kolanami ugiętymi mniej więcej pod kątem 90 stopni i biodrami ustawionymi w linii.

## Jak wykonać

1. Połóż się na boku, z nogami ułożonymi jedna na drugiej, kolanami ugiętymi mniej więcej pod kątem 90 stopni i biodrami ustawionymi w linii. Oprzyj głowę na dolnym ramieniu, a górną dłoń połóż na biodrze dla stabilizacji.
2. Trzymaj stopy złączone i napięty brzuch.
3. Unieś górne kolano tak wysoko, jak potrafisz, nie obracając bioder i nie rozdzielając stóp. Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu.
4. Kontrolnie opuść kolano do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń, a następnie zmień stronę.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra ustawione jedno nad drugim i nie odchylaj tułowia w tył przy unoszeniu kolana.
- Trzymaj napięty brzuch przez cały czas, aby ustabilizować tułów.
- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, aby utrzymać stałe napięcie mięśni.

## Podobne ćwiczenia

- [Muszelka z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/muszelka-z-guma-oporowa) - Pośladki · Guma oporowa
- [Wymachy nogą w tył z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wymachy-noga-w-tyl-z-guma-oporowa) - Pośladki · Guma oporowa
- [Odwodzenie kolan z gumą oporową w półprzysiadzie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwodzenie-kolan-z-guma-oporowa-w-polprzysiadzie) - Pośladki · Guma oporowa
- [Odwodzenie nóg z gumą oporową leżąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwodzenie-nog-z-guma-oporowa-lezac) - Pośladki · Guma oporowa
- [Odwodzenie ud z gumą oporową siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwodzenie-ud-z-guma-oporowa-siedzac) - Pośladki · Guma oporowa
- [Odwodzenie ugiętych kolan z gumą oporową siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwodzenie-ugietych-kolan-z-guma-oporowa-siedzac) - Pośladki · Guma oporowa
- [Odwodzenie ugiętych kolan z gumą oporową leżąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwodzenie-bioder-na-ugietych-nogach-z-guma-oporowa-lezac) - Pośladki · Guma oporowa
- [Odwodzenie nogi w bok ze skrzyżowaną gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwodzenie-nogi-w-bok-ze-skrzyzowana-guma-oporowa) - Pośladki · Guma oporowa