---
title: "Mostek pośladkowy z hantlem w pozycji czwórki"
description: "Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze."
locale: pl
slug: mostek-posladkowy-z-hantlem-w-pozycji-czworki
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-hantlem-w-pozycji-czworki"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Dwugłowe","Czworogłowe"]
equipment: ["Hantle"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/2f322a21-dumbbell-figure-four-glute-bridge.mp4"
updatedAt: 2026-09-15T08:49:34+00:00
---
# Mostek pośladkowy z hantlem w pozycji czwórki

Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.

## Jak wykonać

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Ułóż prawą kostkę na lewym kolanie w pozycji czwórki, a hantel połóż na biodrach i przytrzymaj go pewnie obiema dłońmi.
2. Napnij pośladki i odepchnij się piętą nogi podporowej, unosząc biodra nad podłogę, aż ciało utworzy linię prostą od barków do kolana.
3. Kontrolowanym ruchem opuść biodra do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, następnie zmień stronę i powtórz.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj nogę ułożoną w czwórkę rozluźnioną i stabilną przez cały ruch.
- Odpychaj się piętą, a nie palcami, aby pracowały pośladki.
- Ułóż hantel pewnie na biodrach - dla wygody możesz podłożyć podkładkę lub ręcznik.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-ze-sztanga) - Pośladki · Sztanga
- [Martwy ciąg sumo ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-ze-sztanga) - Pośladki · Sztanga
- [Martwy ciąg jednorącz z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednoracz-z-kettlebell) - Pośladki · Kettlebell
- [Rack pull ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rack-pull-ze-sztanga) - Pośladki · Sztanga
- [Mostek pośladkowy ze sztangą ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-sztanga-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Sztanga
- [Mostek pośladkowy ze sztangą jednonóż ze stopą na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-sztanga-jednonoz-ze-stopa-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Sztanga
- [Mostek pośladkowy ze sztangą ze stopami na podwyższeniu w rozkroku przód-tył](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-sztanga-ze-stopami-na-podwyzszeniu-w-rozkroku-przod-tyl) - Pośladki · Sztanga
- [Mostek pośladkowy ze sztangą w pozycji czwórki ze stopą na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-sztanga-w-pozycji-czworki-ze-stopa-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Sztanga