---
title: "Ćwiczenia na najszersze grzbietu bez sprzętu"
description: "Bez drążka najszerszych nie da się porządnie obciążyć. Zobacz, co realnie zostaje: rozciąganie, kontrola łopatek i praca w wyproście na macie."
locale: pl
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/najszerszy-grzbietu/masa-ciala"
count: 10
type: combo
muscle: LATS
equipment: BODYWEIGHT
---

# Ćwiczenia na najszersze grzbietu bez sprzętu

Najszersze grzbietu ciągną ramię w dół i do tułowia. Żeby je obciążyć, potrzebujesz czegoś, co
stawia opór w tym kierunku - drążka, linki albo gumy zaczepionej wysoko. Stojąc na podłodze nie ma
czego ciągnąć, więc lista bez sprzętu wygląda tak, jak wygląda: rozciąganie, kontrola łopatek i
praca w wyproście na macie.

Traktuj ją jako uzupełnienie, nie jako trening pleców. Jeśli szukasz ruchu, od którego najszersze
urosną, znajdziesz go w atlasie pod drążkiem, wyciągiem, gumą oporową albo taśmami TRX. Poniższe
ćwiczenia są tym, co ma sens w dniu bez żadnego z nich.

## Co tak naprawdę jest na tej liście?

Trzy różne grupy. Pierwsza to rozciąganie: w klęku podpartym, leżąc na boku, ze skrętem tułowia
stojąc i z podparciem o ławkę. Druga to kontrola łopatek, czyli pompki łopatkowe, ściąganie łopatek
siedząc i krążenie barków - ruchy o niewielkim zakresie, w których uczysz się, gdzie łopatka jest i
co potrafi zrobić bez pomocy ramienia. Trzecia to praca w wyproście na macie: obie wersje supermana
i pompki leżąc tyłem.

Tylko jedno ćwiczenie w tym zestawie jest nazwane wprost od najszerszych. W rozciąganiu w klęku
podpartym wyciągasz jedno ramię przed siebie, drugi łokieć uginasz i opuszczasz klatkę w stronę
podłogi. Opis dodaje warunek, który łatwo pominąć: wyciągnięte ramię ma być wyprostowane do końca,
bo dopiero wtedy rozciągnięcie sięga najszerszych, a nie zatrzymuje się na barku.

Reszta dotyczy pleców szerzej niż tej jednej partii i pojawia się tutaj, bo najszersze biorą w niej
jakiś udział. To uczciwsze niż udawanie, że masz przed sobą plan treningowy.

## Do czego to się przydaje?

Do trzech rzeczy. Jako rozgrzewka przed ciągnięciem, bo krążenie barków i pompki łopatkowe budzą
staw barkowy w zakresie, w którym za chwilę będzie pracował. Jako coś sensownego w dniu bez sprzętu,
kiedy alternatywą jest nic. I jako pomoc dla osób, którym sztywne najszersze ograniczają sięganie
ramionami nad głowę - to ta partia zamyka ostatnie stopnie tego ruchu.

Przy rozciąganiu katalog podaje 15 do 30 sekund w pozycji i spokojny oddech, a przy skręcie tułowia
dodaje, żeby nie robić go na siłę i skręcać się tylko na tyle, na ile pozwala gibkość. Supermany i
pompki leżąc tyłem to jedyne ruchy z tej listy, w których cokolwiek unosisz, i nawet tam obciążeniem
jest sama masa ramion i nóg.

Jeśli chcesz z tego wyjść dalej, najtańszym krokiem nie jest kolejna seria z maty, tylko guma
oporowa zaczepiona nad głową albo drążek w futrynie. Oba dają najszerszym opór w kierunku, w którym
faktycznie pracują, i oba mają w atlasie własne listy.

## Najczęstsze błędy

- **Szukanie tu treningu pleców** - Żadne ćwiczenie z tej listy nie stawia najszerszym oporu, z którym musiałyby realnie walczyć. Dziesięć minut rozciągania i krążeń nie zastąpi jednej serii podciągania, choćby zmęczenie po nich było odczuwalne.
- **Uginanie łokci w pompkach łopatkowych** - Opis mówi wprost: nie uginając łokci. Cały ruch to ściągnięcie i rozsunięcie łopatek w podporze. Gdy łokcie zaczynają pracować, robi się z tego krótka pompka, a łopatki przestają się ruszać.
- **Superman ciągnięty z lędźwi** - Wskazówki przy obu wersjach powtarzają to samo: napięty brzuch, bez nadmiernego wyginania dolnego odcinka pleców. Uniesienie ręki i nogi wyżej nie robi ćwiczenia lepszym, tylko przenosi je niżej, do lędźwi.

## Wszystkie: Ćwiczenia na najszersze grzbietu bez sprzętu

- [Superman z przyciąganiem ramion](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/superman-z-przyciaganiem-gumy-oporowej) - Najszersze · Masa ciała
- [Naprzemienny superman](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienny-superman) - Najszersze · Masa ciała
- [Pompki łopatkowe](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-lopatkowe) - Najszersze · Masa ciała
- [Pompki leżąc tyłem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-lezac-tylem) - Najszersze · Masa ciała
- [Krążenie barków](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/krazenie-barkow) - Najszersze · Masa ciała
- [Dynamiczne rozciąganie pleców](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/dynamiczne-rozciaganie-plecow) - Najszersze · Masa ciała
- [Rozciąganie górnej części pleców](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-gornej-czesci-plecow) - Najszersze · Masa ciała
- [Rozciąganie środkowego odcinka pleców ze skrętem tułowia](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-srodkowego-odcinka-plecow-ze-skretem-tulowia) - Najszersze · Masa ciała
- [Rozciąganie szyi w tył, w przód i na boki](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-szyi-w-tyl-w-przod-i-na-boki) - Najszersze · Masa ciała
- [Rozciąganie szyi ze skrętem i skłonem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-szyi-ze-skretem-i-sklonem) - Najszersze · Masa ciała