--- title: "Ćwiczenia na górne plecy ze sztangą" description: "Wiosłowanie w opadzie, wersja Pendlaya, warianty w landmine i szrugsy. Zobacz technikę na wideo i sprawdź, co pierwsze kończy ciężką serię." locale: pl url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/gorne-plecy/sztanga" count: 16 type: combo muscle: UPPER_BACK equipment: BARBELL --- # Ćwiczenia na górne plecy ze sztangą Sztanga pozwala obciążyć wiosłowanie najmocniej ze wszystkiego, co masz na siłowni, bo obie ręce trzymają jeden gryf i żadna nie musi go stabilizować osobno. Płacisz za to pozycją: w opadzie tułowia zawias biodrowy utrzymuje ciężar przez całą serię, a plecy ciągną niejako przy okazji. Lista dzieli się na trzy rodziny. Wolna sztanga w opadzie, warianty w landmine, gdzie jeden koniec gryfu jest zaklinowany i część obciążenia przejmuje podłoga, oraz szrugsy. Dwie pierwsze różnią się torem ruchu i tym, ile ciężaru faktycznie zwisa w dłoniach. Trzecia nie ma z wiosłowaniem wspólnego nic poza tym, że gryf trzeba utrzymać. ## Co kończy ciężką serię? Są trzy kandydaci: pozycja, plecy i dłonie. Wskazówki katalogowe przy wolnej sztandze krążą prawie wyłącznie wokół pierwszego. Trzymaj plecy płasko, nie zaokrąglaj barków, nie bujaj tułowiem, dobierz ciężar tak, żeby technika nie ucierpiała - to wszystko są opisy tej samej granicy, czyli momentu, w którym opad przestaje się utrzymywać. Mięsień odmawia w wiosłowaniu ze sztangą zaskakująco rzadko. Drugi limit trzymasz w rękach i najwyraźniej widać go w szrugsach. Ramiona zwisają tam wyprostowane przez cały ruch, więc kapturowe udźwigną znacznie więcej, niż utrzymają palce, i seria kończy się zwykle na chwycie. Paski i chwyt naprzemienny przesuwają ten sufit, ale go nie kasują. Wyjątkiem w tej rodzinie są szrugsy nad głową: tam nie decydują ani kapturowe, ani palce, tylko to, czy utrzymasz sztangę wyprostowanymi ramionami w jednym miejscu. Jeśli chcesz wyjąć z równania pozycję, katalog daje na to sposób także przy sztandze. Wiosłowanie nachwytem i podchwytem na ławce skośnej głową w górę kładzie tułów na oparciu, a wtedy zostaje wyłącznie ciąg i chwyt. To sensowny wybór w dniu, w którym dolny odcinek pleców dostał już swoje w martwym ciągu. ## Wolna sztanga czy landmine? Wolna sztanga zwisa pionowo w dół, tor ruchu jest prosty, dłonie są zablokowane w jednej odległości od siebie, a całe obciążenie masz w rękach. W landmine jeden koniec gryfu tkwi w przystawce, więc sztanga porusza się po łuku, a część ciężaru idzie w oparcie. To, co realnie ciągniesz, jest mniejsze niż to, co zostało nabite na gryf, i porównywanie tych dwóch liczb nie ma sensu. Katalog rozdziela też punkty docelowe. Wersja oburącz za uchwyt V prowadzi sztangę do klatki piersiowej, wiosłowanie Meadowsa jednorącz do dolnych żeber, a długie wiosłowanie w landmine w stronę boku. Za każdym razem jest to inna droga łokcia, mimo że sprzęt stoi w tym samym miejscu. Landmine ma jedną przewagę, której wolna sztanga nie odtworzy: robi z gryfa narzędzie jednoręczne. Jeśli chcesz obciążyć jedną stronę osobno, a hantle w twojej siłowni kończą się na ciężarze, który przestał być wyzwaniem, Meadows i długie wiosłowanie są jedynymi wersjami na tej liście, które to umożliwiają. ## Najczęstsze błędy - **Zaokrąglone plecy** - Katalog powtarza to przy każdej odmianie wiosłowania ze sztangą: klatka wypchnięta, kręgosłup w neutralnej pozycji. Ciężar, przy którym plecy zaczynają się zaokrąglać, jest twoim sufitem, niezależnie od tego, ile uniosłyby same ramiona. - **Gryf lądujący za każdym razem gdzie indziej** - Każdy wariant ma w katalogu własny punkt docelowy - wiosłowanie w opadzie prowadzi sztangę do dolnej części klatki, wersja Pendlaya do brzucha. Jeśli w pierwszym powtórzeniu trafiasz w klatkę, a w ostatnim w biodra, seria przestaje mierzyć to samo. - **Sztanga oparta w narożniku** - Przy wersjach w landmine katalog wprost każe sprawdzić, czy gryf nie ześlizgnie się i nie przewróci. Bez przystawki sztanga zaklinowana w rogu potrafi przesunąć się w trakcie serii, a jest to jedyne ustawienie z tej listy, które rusza się samo. ## Jak zwiększać trudność 1. **Najpierw jeden kąt tułowia** - Dopóki tułów jedzie w górę w trakcie serii, kolejne talerze niczego nie mierzą. Ustal opad, w którym utrzymasz pozycję do ostatniego powtórzenia, i dopiero od niego zaczynaj liczyć. 2. **Potem martwy start** - W wersji Pendlaya sztanga wraca po każdym powtórzeniu na podłogę, więc żadne nie korzysta z rozpędu poprzedniego. Ten sam ciężar robi się przez to trudniejszy, choć na gryfie nic się nie zmieniło. 3. **Na koniec dopchnięcie u góry** - Katalog ma wariant, w którym w szczytowej fazie opuszczasz gryf na krótko i przyciągasz go jeszcze raz. Obciążenie zostaje to samo, wydłuża się najtrudniejszy fragment zakresu. ## Wszystkie: Ćwiczenia na górne plecy ze sztangą - [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-sztanga-w-opadzie-tulowia) - Górne plecy · Sztanga - [Wiosłowanie sztangą Pendlaya](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-sztanga-pendlaya) - Górne plecy · Sztanga - [Szrugsy ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-ze-sztanga) - Górne plecy · Sztanga - [Wiosłowanie sztangą w landmine](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-sztanga-w-landmine) - Górne plecy · Sztanga - [Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-sztanga-nachwytem-w-opadzie-tulowia) - Górne plecy · Sztanga - [Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-sztanga-podchwytem-w-opadzie-tulowia) - Górne plecy · Sztanga - [Wiosłowanie sztangą Meadowsa](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-sztanga-meadowsa) - Górne plecy · Sztanga - [Długie wiosłowanie sztangą w landmine](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/dlugie-wioslowanie-sztanga-w-landmine) - Górne plecy · Sztanga - [Wiosłowanie sztangą nachwytem na ławce skośnej głową w górę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-sztanga-nachwytem-na-lawce-skosnej-glowa-w-gore) - Górne plecy · Sztanga - [Wiosłowanie sztangą podchwytem na ławce skośnej głową w górę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-sztanga-podchwytem-na-lawce-skosnej-glowa-w-gore) - Górne plecy · Sztanga - [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia z dopchnięciem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-sztanga-w-opadzie-tulowia-z-dopchnieciem) - Górne plecy · Sztanga - [Szrugsy ze sztangą szerokim chwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-ze-sztanga-szerokim-chwytem) - Górne plecy · Sztanga - [Szrugsy ze sztangą za plecami szerokim chwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-ze-sztanga-za-plecami-szerokim-chwytem) - Górne plecy · Sztanga - [Szrugsy ze sztangą na ławce skośnej głową w dół](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-ze-sztanga-na-lawce-skosnej-glowa-w-dol) - Górne plecy · Sztanga - [Szrugsy ze sztangą nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-ze-sztanga-nad-glowa) - Górne plecy · Sztanga - [Szrugsy ze sztangą w opadzie tułowia (silverback)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-ze-sztanga-w-opadzie-tulowia-silverback) - Górne plecy · Sztanga