--- title: "Ćwiczenia na górne plecy z hantlami" description: "Wiosłowanie hantlami w opadzie, jednorącz z podparciem i szrugsy. Zobacz technikę na wideo i dobierz tyle podparcia, ile potrzebujesz." locale: pl url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/gorne-plecy/hantle" count: 14 type: combo muscle: UPPER_BACK equipment: DUMBBELL --- # Ćwiczenia na górne plecy z hantlami Hantle dają w wiosłowaniu dwie rzeczy, których jeden gryf dać nie może. Każda strona pracuje osobno, więc słabsza nie chowa się za mocniejszą, a ciężar mija linię, na której sztanga zatrzymuje się o tułów - łokieć idzie dalej w tył, a dłoń ustawia się neutralnie, nachwytem albo podchwytem, zależnie od tego, co jest wygodne. Najważniejszy wybór na tej liście dotyczy jednak nie ciężaru, tylko podparcia. Ta sama para hantli obsługuje wiosłowanie z klatką położoną na ławce skośnej, z wolną ręką opartą o stojak i całkiem bez oparcia, a w wersjach z pozycji deski dochodzi jeszcze utrzymanie tułowia nad podłogą. To cztery różne wymagania wobec reszty ciała przy tym samym ruchu ramienia. ## Ile podparcia potrzebujesz? Drabinka na tej liście ma cztery szczeble. Najniżej stoi wiosłowanie z klatką położoną na ławce skośnej, gdzie tułów nie robi nic poza leżeniem. Wyżej wersja jednorącz z wolną ręką opartą o stojak albo ławkę, gdzie pozycję trzymasz już samodzielnie, ale masz do tego trzeci punkt podparcia. Jeszcze wyżej wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia, bez żadnej pomocy. Na szczycie warianty z pozycji deski, gdzie do utrzymania jest całe ciało. Podparcie kupuje jedną konkretną rzecz: wyjmuje z ćwiczenia zawias biodrowy. Przy klatce na ławce seria kończy się wtedy, gdy plecy przestają ciągnąć, a nie wtedy, gdy nie da się dłużej utrzymać opadu. To wersja warta wyboru w dniu, w którym dolny odcinek pleców ma już swoje po martwym ciągu albo przysiadach, i dla każdego, komu utrzymanie pozycji psuje ostatnie powtórzenia. Kosztem jest to, czego oparcie nie pozwala trenować. Wiosłowanie w opadzie bez podparcia obciąża także prostowniki grzbietu i tułów, a katalog nieprzypadkowo zaczyna jego opis od ustawienia pozycji, nie od ruchu ramion. Żaden ze szczebli nie jest lepszy - wybierasz po prostu, co ma być sprawdzane w danej serii. Najwyższy szczebel wymyka się jednak tej logice. W wiosłowaniu renegade i w desce z wiosłowaniem katalog opisuje głównie to, czego robić nie wolno: biodra nie mogą opadać ani się unosić, tułów nie może się skręcać, a ciężar ma być taki, żeby nie zepsuł równowagi. Hantel dobierasz tam pod wymagania tułowia, nie pleców, więc jest wyraźnie lżejszy, choć ćwiczenie potrafi być trudniejsze. Jako dodatek po ciężkim wiosłowaniu ma sens. Jako jedyny ruch ciągnący w tygodniu prawie na pewno jest za lekki. ## Co hantle robią w szrugsach inaczej? Sztanga zwisa przed udami, hantle po bokach, w linii barku, i to jest cała różnica na stojąco. Chwyt jest neutralny, nic nie stoi na drodze przed biodrami, a każde ramię może iść w górę niezależnie od drugiego. Więcej zmieniają wersje na ławce. Katalog opisuje szrugsy z klatką położoną na ławce skośnej głową w dół, gdzie ramiona zwisają prosto w dół poza tułowiem, a barki startują z pozycji opuszczonej swobodnie, z rozciągnięciem w górnej części kapturowych. Ze sztangą przed udami takiego startu po prostu nie da się uzyskać. Podobnie działa wersja z hantlami trzymanymi za plecami: punkt, w którym ciężar zwisa, przesuwa się za linię bioder. Wspólne dla wszystkich odmian jest wymaganie z katalogu: ramiona wyprostowane, barki prosto w górę, bez zarzucania. Kapturowe mają w tym ruchu krótki zakres, więc zatrzymanie na górze nie jest ozdobnikiem, tylko właściwą częścią powtórzenia. ## Najczęstsze błędy - **Hantle zwisające przed barkami** - Katalog ustawia start jednoznacznie: ciężar ma zwisać dokładnie pod barkami. Kiedy wisi przed nimi, opad tułowia jest za płytki albo barki zaokrągliły się do przodu, a ruch zaczyna się od szarpnięcia w górę zamiast od ciągu w tył. - **Biodra ratujące powtórzenie** - W wiosłowaniu renegade i w desce z wiosłowaniem katalog wymaga linii prostej od głowy do pięt. Gdy biodra podjeżdżają w górę albo opadają przy każdym przyciągnięciu, hantel jest za ciężki na tę pozycję, nawet jeśli w opadzie tułowia poszedłby lekko. - **Uginanie łokci w szrugsach** - Szrugsy zaczynają się i kończą z ramionami wyprostowanymi, a katalog powtarza to przy każdej odmianie. Przy hantlach zgięcie łokcia jest trudniejsze do wyłapania niż przy sztandze, bo nie ma gryfu, po którym widać, że wjechał wyżej niż powinien. ## Jak zwiększać trudność 1. **Najpierw mniej podparcia** - Ta sama para hantli robi się wyraźnie cięższa, gdy klatka przestaje leżeć na ławce, a potem gdy wolna ręka przestaje opierać się o stojak. To progres, który nie wymaga kupowania ani szukania niczego nowego. 2. **Przełóż ciężar do jednej ręki** - Wiosłowanie jednorącz z podparciem znosi zwykle cięższy hantel niż wersja oburącz w opadzie, bo tułów ma pomoc, a obciążona jest naraz tylko jedna strona. To sposób na większy ciężar bez sięgania po kolejną parę. 3. **Zabierz podłoże** - W wiosłowaniu renegade i w desce z wiosłowaniem hantel jest lżejszy, a ćwiczenie trudniejsze: limitem przestają być plecy, a zaczyna tułów, który ma się nie skręcić. Na papierze ten krok wygląda jak cofnięcie się. ## Wszystkie: Ćwiczenia na górne plecy z hantlami - [Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-hantlami-w-opadzie-tulowia) - Górne plecy · Hantle - [Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem o stojak](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-hantlem-jednoracz-z-podparciem-o-stojak) - Górne plecy · Hantle - [Szrugsy z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-z-hantlami) - Górne plecy · Hantle - [Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-hantlami-nachwytem-w-opadzie-tulowia) - Górne plecy · Hantle - [Wiosłowanie hantlami podchwytem w opadzie tułowia](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-hantlami-podchwytem-w-opadzie-tulowia) - Górne plecy · Hantle - [Wiosłowanie hantlami w podporze (renegade row)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-renegade-hantlami) - Górne plecy · Hantle - [Wiosłowanie hantlami z podparciem na ławce skośnej głową w górę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-hantlami-z-podparciem-na-lawce-skosnej-glowa-w-gore) - Górne plecy · Hantle - [Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej głową w górę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-hantlami-na-lawce-skosnej-glowa-w-gore) - Górne plecy · Hantle - [Wiosłowanie oburącz hantlami chwytem młotkowym na ławce skośnej głową w górę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-oburacz-hantlami-chwytem-mlotkowym-na-lawce-skosnej-glowa-w-gore) - Górne plecy · Hantle - [Wiosłowanie hantlami nachwytem na ławce skośnej głową w górę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-hantlami-nachwytem-na-lawce-skosnej-glowa-w-gore) - Górne plecy · Hantle - [Wiosłowanie hantlami podchwytem na ławce skośnej głową w górę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-hantlami-podchwytem-na-lawce-skosnej-glowa-w-gore) - Górne plecy · Hantle - [Szrugsy z hantlami na ławce skośnej głową w górę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-z-hantlami-na-lawce-skosnej-glowa-w-gore) - Górne plecy · Hantle - [Szrugsy z hantlami na ławce skośnej głową w dół](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-z-hantlami-na-lawce-skosnej-glowa-w-dol) - Górne plecy · Hantle - [Pełne szrugsy z hantlami za plecami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelne-szrugsy-z-hantlami-za-plecami) - Górne plecy · Hantle