--- title: "Czworogłowe na maszynach cardio" description: "Rower stacjonarny, wioślarz, orbitrek, bieżnia i ergometr narciarski. Sprawdź, ile z tego trafia w uda i co realnie o tym decyduje." locale: pl url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe/sprzet-cardio" count: 16 type: combo muscle: QUADS equipment: CARDIO_MACHINE --- # Czworogłowe na maszynach cardio To nie jest lista ćwiczeń do budowania ud i lepiej powiedzieć to od razu. Maszyny cardio trafiają do tej kategorii, bo kolano prostuje się w nich pod oporem, ale dzieje się to tysiące razy przy bardzo małym obciążeniu na jedno powtórzenie. Efektem jest wydolność i zmęczenie mięśnia, a nie bodziec porównywalny z przysiadem. Lista wygląda przy tym na dłuższą, niż jest. To w większości warianty tempa tych samych kilku maszyn: bieżni, roweru stacjonarnego, wioślarza, orbitreka, airbike'a i ergometru narciarskiego. Różnice między nimi w tym, ile pracy zostaje w udach, są za to całkiem realne i o nich jest ta strona. ## Czy maszyna cardio zbuduje uda? Nie w taki sposób jak przysiad i nie warto tego obiecywać. Mięsień rośnie od powtórzeń wykonywanych blisko granicy swoich możliwości, a na rowerze czy orbitreku pojedyncze pchnięcie jest od tej granicy bardzo daleko - nawet jeśli po czterdziestu minutach nogi są zmęczone jak po treningu siłowym. Zmęczenie i bodziec do wzrostu to dwie różne rzeczy. To nie znaczy, że te maszyny nic udom nie dają. Podnoszą wydolność, pozwalają utrzymać objętość pracy nóg w tygodniu, w którym nie ma dostępu do sztangi, i są jedynym elementem tej listy, który da się wykonywać codziennie bez konsekwencji. Dla kogoś, kto nóg nie trenuje w ogóle, jazda pod wysokim oporem jest zauważalnie lepsza niż nic. Jest też jeden wyjątek, który zasługuje na uwagę. Warianty na ergometrze narciarskim, w których przyciąganiu uchwytów towarzyszy przysiad albo wyskok, to naprawdę wzorzec przysiadu wykonywany przeciwko oporowi maszyny. Bliżej im do treningu obwodowego niż do serii ze sztangą, ale z całej listy to one obciążają uda najbardziej bezpośrednio. ## Która maszyna daje udom najwięcej? Rower stacjonarny. Tułów siedzi, ramiona tylko trzymają kierownicę, więc nogi nie mają z kim dzielić pracy, a każdy obrót to wyprost kolana przeciwko ustawionemu przez ciebie oporowi. Im wyższy opór i wolniejsze tempo, tym bardziej przypomina to pracę siłową, choć nadal jest jej dalekim krewnym. Wioślarz jest drugi, ale z zastrzeżeniem: napęd zaczyna się od wypchnięcia nogami i to prawda, tylko że w jednym pociągnięciu pracują jeszcze plecy i ramiona. Uda dostają tu dużo, jeśli utrzymasz prawidłową kolejność, i bardzo niewiele, jeśli zaczniesz ciągnąć rękami. Orbitrek i airbike z założenia rozkładają wysiłek między nogi i ramiona - opisy techniczne mówią to wprost, bo o to w tych maszynach chodzi. Bieżnia obciąża uda głównie przy hamowaniu każdego kroku, a podbieg przesuwa część pracy na pośladki i łydki. Wszystkie cztery są świetnymi narzędziami kondycyjnymi. Jako ćwiczenia na przód uda są tym, czym są: pracą, która przy okazji dzieje się w kolanie. ## Najczęstsze błędy - **Za nisko ustawione siodełko** - Na rowerze stacjonarnym w dolnym położeniu pedału kolano ma zostać lekko ugięte. Zbyt niskie siodełko trzyma je zgięte przez cały obrót, zbyt wysokie każe kołysać biodrami przy każdym pchnięciu. - **Ciągnięcie rękami na wioślarzu** - Kolejność jest odwrotna: najpierw nogi, potem tułów, na końcu ramiona. Jeśli łokcie uginają się, zanim nogi się wyprostują, uda przestają być silnikiem tego ruchu. - **Zerowy opór i szybkie nogi** - Bez oporu rośnie wyłącznie tempo obrotów. Uda pracują tam, gdzie mają co przepychać, więc to pokrętło oporu, a nie licznik prędkości, decyduje, ile z treningu trafi w nogi. ## Wszystkie: Czworogłowe na maszynach cardio - [Bieganie na bieżni](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/bieganie-na-biezni) - Czworogłowe · Sprzęt cardio - [Jogging na bieżni](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/jogging-na-biezni) - Czworogłowe · Sprzęt cardio - [Jazda na rowerze stacjonarnym](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/jazda-na-rowerze-stacjonarnym) - Czworogłowe · Sprzęt cardio - [Wioślarz (umiarkowane tempo)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslarz-umiarkowane-tempo) - Czworogłowe · Sprzęt cardio - [Orbitrek (umiarkowane tempo)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/orbitrek-umiarkowane-tempo) - Czworogłowe · Sprzęt cardio - [Assault AirBike (umiarkowane tempo)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/assault-airbike-umiarkowane-tempo) - Czworogłowe · Sprzęt cardio - [Symulator schodów](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/symulator-schodow) - Czworogłowe · Sprzęt cardio - [Wioślarz (szybkie tempo)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslarz-szybkie-tempo) - Czworogłowe · Sprzęt cardio - [Wioślarz (sprint)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslarz-sprint) - Czworogłowe · Sprzęt cardio - [Orbitrek (szybkie tempo)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/orbitrek-szybkie-tempo) - Czworogłowe · Sprzęt cardio - [Orbitrek (sprint)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/orbitrek-sprint) - Czworogłowe · Sprzęt cardio - [Assault AirBike (szybkie tempo)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/assault-airbike-szybkie-tempo) - Czworogłowe · Sprzęt cardio - [Assault AirBike (sprint)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/assault-airbike-sprint) - Czworogłowe · Sprzęt cardio - [Przyciąganie z przysiadem i wyskokiem na ergometrze narciarskim](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przyciaganie-z-przysiadem-i-wyskokiem-na-ergometrze-narciarskim) - Czworogłowe · Sprzęt cardio - [Przyciąganie półkolami z przysiadem na ergometrze narciarskim](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przyciaganie-polkolami-z-przysiadem-na-ergometrze-narciarskim) - Czworogłowe · Sprzęt cardio - [Szerokie ściąganie uchwytów z przysiadem na ergometrze narciarskim](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szerokie-sciaganie-uchwytow-z-przysiadem-na-ergometrze-narciarskim) - Czworogłowe · Sprzęt cardio