---
title: "Ćwiczenia na czworogłowe"
description: "Ćwiczenia na mięsień czworogłowy: przysiady, wykroki, suwnica i predkopywanie. Technika na wideo i dobór ruchu do dostępnego sprzętu."
locale: pl
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe"
count: 277
type: muscles
code: QUADS
---

# Ćwiczenia na czworogłowe

Czworogłowy prostuje kolano, więc obciąża go każdy przysiad, wykrok i wypychanie na suwnicy.
To największa partia przedniej strony nogi i jedna z tych, które najlepiej reagują na duży ciężar.

W atlasie znajdziesz warianty ze sztangą z przodu i z tyłu, wersje z hantlami, maszyny oraz ruchy
jednonóż. Im bardziej pionowy tułów, tym więcej pracy przejmuje czworogłowy zamiast pośladków.

## Jak trenować czworogłowe?

Czworogłowy dobrze znosi zarówno ciężkie serie po 5 powtórzeń, jak i dłuższe po 15-20. Najprostszy
układ to jeden ciężki przysiad, jeden ruch uzupełniający na maszynie lub z hantlami i jeden ruch
jednonóż. Ten ostatni wyrównuje różnice między nogami, których przy sztandze łatwo nie zauważyć.

## Jak ustawienie zmienia obciążenie

Im bardziej pionowy tułów i im dalej kolano wychodzi przed stopę, tym więcej pracy trafia
w czworogłowy. Przysiad przedni i hack squat obciążają go mocniej niż przysiad tylny, w którym
biodra cofają się dalej i większy udział mają pośladki oraz dwugłowe uda.

## Najczęstsze błędy

- **Zbyt płytki przysiad** - Schodź co najmniej do kąta prostego w kolanie. Wyżej większy ciężar nie oznacza większej pracy.
- **Odrywanie pięt** - Zwykle to ograniczona ruchomość kostki. Podnieś pięty albo popraw mobilność, zamiast walczyć z ciężarem.
- **Tylko ruchy obunóż** - Bez wykroków i przysiadów na jednej nodze słabsza noga przez lata pozostaje słabsza.

## Według sprzętu

- [Masa ciała](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe/masa-ciala) - 96 ćwiczeń
- [Sztanga](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe/sztanga) - 56 ćwiczeń
- [Hantle](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe/hantle) - 45 ćwiczeń
- [Sprzęt cardio](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe/sprzet-cardio) - 15 ćwiczeń
- [Kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe/kettlebell) - 14 ćwiczeń
- [Maszyna](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe/maszyna) - 11 ćwiczeń
- [Guma oporowa](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe/guma-oporowa) - 11 ćwiczeń
- [Mata](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe/mata) - 9 ćwiczeń
- [Ławka](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe/lawka) - 4 ćwiczeń
- [Skrzynia](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe/skrzynia) - 3 ćwiczeń
- [Wyciąg](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe/wyciag) - 3 ćwiczeń
- [Piłka gimnastyczna](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe/pilka-gimnastyczna) - 3 ćwiczeń
- [Taśmy TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe/trx) - 2 ćwiczeń
- [Maszyna Smitha](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe/maszyna-smitha) - 1 ćwiczeń
- [Inne](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe/inne) - 1 ćwiczeń

## Wszystkie: Ćwiczenia na czworogłowe

- [Pełny przysiad ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-przysiad-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad przedni ze sztangą chwytem zarzutowym](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przedni-ze-sztanga-chwytem-zarzutowym) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad z hantlem w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlem-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Hantle
- [Wypychanie nóg na suwnicy standardowym ustawieniem stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-nog-na-suwnicy-standardowym-ustawieniem-stop) - Czworogłowe · Maszyna
- [Wykrok ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad bułgarski z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Prostowanie nóg na maszynie obunóż](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/prostowanie-nog-na-maszynie-obunoz) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad na suwnicy Hacka](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-na-suwnicy-hacka) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Przysiad ze sztangą nisko na plecach (low bar)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-ze-sztanga-nisko-na-plecach-low-bar) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad bułgarski](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Przysiad przedni z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przedni-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad ze sztangą do skrzyni](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-ze-sztanga-do-skrzyni) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wejścia na ławkę z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-lawke-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Wykrok](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Przysiad w wykroku ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-w-wykroku-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad w wykroku z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-w-wykroku-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z kettlebell w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-kettlebell-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Zakrok ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wypychanie nóg na suwnicy wąskim ustawieniem stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-nog-na-suwnicy-waskim-ustawieniem-stop) - Czworogłowe · Maszyna
- [Prostowanie nogi na maszynie jednonóż siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/prostowanie-nogi-na-maszynie-jednonoz-siedzac) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad bułgarski ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad bułgarski w maszynie Smitha](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski-w-maszynie-smitha) - Czworogłowe · Maszyna Smitha
- [Przysiad z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-kettlebell) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Wykrok ze sztangą w pozycji front rack](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-w-pozycji-front-rack) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Przysiad w wykroku z hantlem w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-w-wykroku-z-hantlem-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Hantle
- [Wypychanie nóg na suwnicy szerokim i wysokim ustawieniem stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-nog-na-suwnicy-szerokim-i-wysokim-ustawieniem-stop) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad ze sztangą nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-ze-sztanga-nad-glowa) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wykrok z hantlem w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlem-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Hantle
- [Prostowanie nóg na maszynie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/prostowanie-nog-na-maszynie) - Czworogłowe · Maszyna
- [Zarzut siłowy sztangi (power clean)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-silowy-sztangi-power-clean) - Czworogłowe · Sztanga
- [Krzesełko przy ścianie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/krzeselko-przy-scianie) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Przysiad z wyskokiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-wyskokiem) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Naprzemienny wykrok z hantlami w miejscu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienny-wykrok-z-hantlami-w-miejscu) - Czworogłowe · Hantle
- [Wejścia na podwyższenie jednonóż z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-podwyzszenie-jednonoz-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Naprzemienne prostowanie nóg na maszynie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienne-prostowanie-nog-na-maszynie) - Czworogłowe · Maszyna
- [Wskoki na skrzynię](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wskoki-na-skrzynie) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Pełny przysiad ze sztangą w stojaku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-przysiad-ze-sztanga-w-stojaku) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wykrok z hantlami na barkach](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlami-na-barkach) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad w wykroku z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-w-wykroku-z-kettlebell) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Thruster ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/thruster-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad z hantlami wąskim rozstawem stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlami-waskim-rozstawem-stop) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad ze sztangą wąskim rozstawem stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-ze-sztanga-waskim-rozstawem-stop) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad w pozycji goblet na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-w-pozycji-goblet-na-wyciagu) - Czworogłowe · Wyciąg
- [Wejścia na ławkę ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-lawke-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wypychanie nogi na suwnicy 45° jednonóż](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-nogi-na-suwnicy-45-jednonoz) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad sumo z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-sumo-z-kettlebell) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Zarzut i podrzut sztangi](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-i-podrzut-sztangi) - Czworogłowe · Sztanga
- [Pełny zarzut sztangi](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-zarzut-sztangi) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok z hantlami w miejscu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-hantlami-w-miejscu) - Czworogłowe · Hantle
- [Wykrok statyczny z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-statyczny-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Naprzemienny wykrok boczny z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienny-wykrok-boczny-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad kozacki](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-kozacki) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Przysiad z wyskokiem ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-wyskokiem-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wykrok z hantlami nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlami-nad-glowa) - Czworogłowe · Hantle
- [Wykrok ze sztangą nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-nad-glowa) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad z wyskokiem z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-wyskokiem-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad w wykroku na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-w-wykroku-na-wyciagu) - Czworogłowe · Wyciąg
- [Wykrok ze sztangą z krótkim zatrzymaniem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-z-krotkim-zatrzymaniem) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok skrzyżny z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-skrzyzny-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z hantlami z wyciskaniem nad głowę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlami-z-wyciskaniem-nad-glowe) - Czworogłowe · Hantle
- [Wejścia na podwyższenie z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-podwyzszenie-z-kettlebell) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-zarzutowy-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Rwanie siłowe sztangi (power snatch)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rwanie-silowe-sztangi-power-snatch) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad ze sztangą z 2-sekundowym zatrzymaniem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-ze-sztanga-z-2-sekundowym-zatrzymaniem) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad z hantlem w pozycji goblet z 2-sekundowym zatrzymaniem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlem-w-pozycji-goblet-z-2-sekundowym-zatrzymaniem) - Czworogłowe · Hantle
- [Wykrok ze sztangą z zatrzymaniem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-z-zatrzymaniem) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wykrok z hantlami z wyciskaniem nad głowę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlami-z-wyciskaniem-nad-glowe) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad jednonóż z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-jednonoz-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Sissy squat z hantlem z podparciem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sissy-squat-z-hantlem-z-podparciem) - Czworogłowe · Hantle
- [Sissy squat w klęku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sissy-squat-w-kleku) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Przysiad przy ścianie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przy-scianie) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Wejścia na krzesło](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-krzeslo) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Pełny przysiad Zerchera ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-przysiad-zerchera-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg sumo z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-kettlebell) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Ciąg zarzutowy ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/ciag-zarzutowy-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Ciąg rwaniowy ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/ciag-rwaniowy-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad bułgarski z hantlami ze stopą na skrzyni](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski-z-hantlami-ze-stopa-na-skrzyni) - Czworogłowe · Hantle
- [Pełny przysiad ze sztangą w szerokim rozkroku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-przysiad-ze-sztanga-w-szerokim-rozkroku) - Czworogłowe · Sztanga
- [Prostowanie nogi na wyciągu stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/prostowanie-nogi-na-wyciagu-stojac) - Czworogłowe · Wyciąg
- [Wypychanie nóg na suwnicy szerokim i wysokim ustawieniem stóp (widok z tyłu)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-nog-na-suwnicy-szerokim-i-wysokim-ustawieniem-stop-widok-z-tylu) - Czworogłowe · Maszyna
- [Wejścia na podwyższenie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-podwyzszenie) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Naprzemienne wejścia na ławkę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienne-wejscia-na-lawke) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Wykrok boczny z hantlami (lewa i prawa strona)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-boczny-z-hantlami-lewa-i-prawa-strona) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad w wykroku z hantlem w pozycji goblet z przednią nogą na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-w-wykroku-z-hantlem-w-pozycji-goblet-z-przednia-noga-na-podwyzszeniu) - Czworogłowe · Hantle
- [Pełny przysiad ze sztangą wąskim rozstawem stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-przysiad-ze-sztanga-waskim-rozstawem-stop) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-ze-sztanga-ze-zlaczonymi-stopami) - Czworogłowe · Sztanga
- [Ćwierćprzysiad ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/cwiercprzysiad-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wskoki na skrzynię z przysiadem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wskoki-na-skrzynie-z-przysiadem) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Wejścia na ławkę z unoszeniem kolana z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-lawke-z-unoszeniem-kolana-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Wykrok ze sztangą w miejscu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-w-miejscu) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok ze sztangą ze skrzyni](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-ze-sztanga-ze-skrzyni) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad boczny w rozkroku ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-boczny-w-rozkroku-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad ze sztangą do ławki](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-ze-sztanga-do-lawki) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad przedni ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przedni-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad przedni ze sztangą do ławki](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przedni-ze-sztanga-do-lawki) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad do ławki z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-do-lawki-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle

_100 / 277 - https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/czworoglowe_