---
title: "Ćwiczenia na biceps ze sztangą"
description: "Uginanie ramion ze sztangą, na modlitewniku, nachwytem i wąskim chwytem. Zobacz technikę na wideo i dobierz chwyt do swojego celu."
locale: pl
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/biceps/sztanga"
count: 16
type: combo
muscle: BICEPS
equipment: BARBELL
---

# Ćwiczenia na biceps ze sztangą

Sztanga pozwala unieść na biceps większy ciężar niż jakikolwiek inny sprzęt i najprościej mierzyć
progres: dokładasz najmniejszy talerz, jaki masz, i po kilku tygodniach widzisz różnicę na
papierze. Dlatego uginanie ramion ze sztangą jest ruchem podstawowym, wokół którego układa się
resztę.

Ceną jest sztywne ustawienie nadgarstka. Jeśli przy prostym gryfie czujesz dyskomfort, wybierz
gryf łamany albo hantle - biceps pracuje tak samo, a nadgarstek może się ustawić swobodnie.

## Dlaczego sztanga na biceps?

Obie ręce trzymają jeden gryf, więc możesz użyć ciężaru, którego pojedynczą ręką nie utrzymasz. To
czyni sztangę najlepszym narzędziem do budowania siły uginania i najprostszym do śledzenia: numer na
gryfie jest jednoznaczny, w przeciwieństwie do "czwartej pary hantli od góry".

Minus jest jeden i dotyczy nadgarstka. Prosty gryf wymusza pełną supinację przez cały ruch, co
części osób przeszkadza. Gryf łamany rozwiązuje to bez zmiany ćwiczenia.

## Jak wybrać chwyt?

Chwyt na szerokość barków to wersja domyślna i pod niej dobieraj ciężar. Węższy mocniej angażuje
zewnętrzną głowę bicepsa, szerszy wewnętrzną - różnica jest niewielka, więc traktuj to jako
urozmaicenie, a nie osobny plan. Nachwyt zamienia ruch w uginanie przedramion: ciężar spada
wyraźnie, bo pracuje głównie ramienno-promieniowy.

Modlitewnik jest wart osobnej uwagi. Ramiona leżą na pulpicie, więc zarzucenie ciężaru jest fizycznie
niemożliwe - to najlepszy wybór, jeśli wiesz, że masz z tym problem.

## Najczęstsze błędy

- **Zarzucanie ciężaru biodrami** - Najczęstszy błąd akurat przy sztandze, bo łatwo dołożyć za dużo. Tułów ma stać nieruchomo, pracuje tylko łokieć.
- **Za szeroki chwyt** - Dłonie ustaw mniej więcej na szerokość barków. Szerzej obciążasz nadgarstek, nie biceps.
- **Odbijanie od ud** - Zatrzymaj ruch tuż nad udami. Odbicie zabiera najtrudniejszy fragment zakresu i nic w zamian nie daje.

## Jak zwiększać trudność

1. **Ustabilizuj ciężar** - Dwa treningi w tygodniu, ten sam ciężar, pełen zakres. Nie ruszaj obciążenia, dopóki ostatnia seria nie wygląda jak pierwsza.
2. **Wypełnij zakres powtórzeń** - Dojdź do górnej granicy zakresu we wszystkich seriach, zanim sięgniesz po talerze.
3. **Dokładaj ciężar** - Skok o 2,5 kg na sztandze to realny progres na biceps. Po dołożeniu wróć do dolnej granicy powtórzeń.

## Wszystkie: Ćwiczenia na biceps ze sztangą

- [Uginanie ramion ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-na-modlitewniku) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramion ze sztangą standardowym chwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-standardowym-chwytem) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramion ze sztangą nachwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-nachwytem) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramion ze sztangą wąskim chwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-waskim-chwytem) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramion ze sztangą szerokim chwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-szerokim-chwytem) - Biceps · Sztanga
- [Spider curl ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/spider-curl-ze-sztanga) - Biceps · Sztanga
- [Drag curl ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/drag-curl-ze-sztanga) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramion ze sztangą wąskim chwytem stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-waskim-chwytem-stojac) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramion ze sztangą szerokim chwytem stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-szerokim-chwytem-stojac) - Biceps · Sztanga
- [Naprzemienne uginanie ramion ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienne-uginanie-ramion-ze-sztanga) - Biceps · Sztanga
- [Spider curl ze sztangą nachwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/spider-curl-ze-sztanga-nachwytem) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie skoncentrowane ze sztangą siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-skoncentrowane-ze-sztanga-siedzac) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie skoncentrowane ze sztangą stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-skoncentrowane-ze-sztanga-stojac) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramienia ze sztangą jednorącz](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramienia-ze-sztanga-jednoracz) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramion ze sztangą opartą na udach siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-oparta-na-udach-siedzac) - Biceps · Sztanga