---
title: "Ćwiczenia na biceps z gryfem łamanym"
description: "Uginanie ramion gryfem łamanym, na modlitewniku i spider curl. Falisty gryf odciąża nadgarstki - zobacz technikę na wideo i dobierz chwyt."
locale: pl
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/miesnie/biceps/gryf-lamany"
count: 7
type: combo
muscle: BICEPS
equipment: EZ_BAR
---

# Ćwiczenia na biceps z gryfem łamanym

Gryf łamany to prosta odpowiedź na jeden konkretny problem: ból nadgarstka przy uginaniu ze
sztangą. Faliste wygięcie pozwala ustawić dłonie w lekkiej pronacji zamiast pełnej supinacji, przez
co staw nadgarstkowy nie jest wciskany w skrajną pozycję pod obciążeniem.

Poza tym zachowuje się jak sztanga. Uniesiesz na nim niewiele mniej, progres mierzysz tak samo
talerzami, a wszystkie warianty - modlitewnik, spider curl, wąski i szeroki chwyt - działają
identycznie.

## Kiedy wybrać gryf łamany zamiast prostego?

Gdy przy uginaniu ze sztangą czujesz ciągnięcie po wewnętrznej stronie nadgarstka albo w łokciu.
To najczęstszy powód i zwykle wystarczający - zamiana sprzętu rozwiązuje problem, którego rozciąganie
i rozgrzewka nie ruszają, bo źródłem jest wymuszona pozycja stawu pod obciążeniem.

Jeśli nadgarstki nie sprawiają kłopotu, prosty gryf pozostaje minimalnie lepszym wyborem na siłę,
bo pełna supinacja ustawia biceps w najkorzystniejszej pozycji do pracy. Różnica jest jednak na tyle
mała, że nie warto dla niej ćwiczyć w dyskomforcie.

## Wąski czy szeroki chwyt?

Na gryfie łamanym chwyt zmienia nie tylko zaangażowanie głów bicepsa, ale też kąt nadgarstka.
Węższy ustawia dłonie bardziej pionowo i zwykle bywa wygodniejszy dla osób z wrażliwym stawem;
szerszy zbliża pozycję do prostej sztangi. Wypróbuj oba przez kilka treningów i zostań przy tym,
który nie boli - w przypadku tego sprzętu to najważniejsze kryterium.

Spider curl i modlitewnik warto dołożyć z innego powodu niż wygoda: oba blokują tułów, więc
zarzucenie ciężaru staje się niemożliwe i od razu widać, ile biceps faktycznie unosi.

## Najczęstsze błędy

- **Chwyt na złym zagięciu** - Dłonie kładź na wewnętrznych skosach, nie na prostych odcinkach. Na prostym fragmencie gryf łamany przestaje się różnić od zwykłego.
- **Traktowanie go jak lżejszej sztangi** - Różnica w ciężarze jest niewielka. Jeśli dokładasz o połowę mniej, ograniczeniem jest technika, nie sprzęt.
- **Nadmiar ciężaru** - Wygodniejszy chwyt kusi, żeby dołożyć więcej, niż udźwignie sam łokieć. Tułów ma stać nieruchomo.

## Jak zwiększać trudność

1. **Zapisz chwyt** - Ten sam chwyt i ten sam ciężar dwa razy w tygodniu. Zapisz, na którym skosie trzymasz dłonie - to zmienia odczucie bardziej, niż się wydaje.
2. **Domknij zakres** - Dojdź do górnej granicy zakresu we wszystkich seriach, zanim sięgniesz po talerze.
3. **Dokładaj ciężar** - 2,5 kg to sensowny skok. Po dołożeniu wróć do dolnej granicy powtórzeń i odbuduj je.

## Wszystkie: Ćwiczenia na biceps z gryfem łamanym

- [Uginanie ramion ze sztangą łamaną](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-lamana) - Biceps · Gryf łamany
- [Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-lamana-na-modlitewniku) - Biceps · Gryf łamany
- [Spider curl ze sztangą łamaną](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/spider-curl-ze-sztanga-lamana) - Biceps · Gryf łamany
- [Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim chwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-lamana-waskim-chwytem) - Biceps · Gryf łamany
- [Uginanie ramion ze sztangą łamaną szerokim chwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-lamana-szerokim-chwytem) - Biceps · Gryf łamany
- [Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim chwytem na modlitewniku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-lamana-waskim-chwytem-na-modlitewniku) - Biceps · Gryf łamany
- [Uginanie ramion ze sztangą łamaną szerokim chwytem na modlitewniku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-lamana-szerokim-chwytem-na-modlitewniku) - Biceps · Gryf łamany