---
title: "Martwy ciąg ze sztangą"
description: "Zrób skłon w biodrach i ugnij kolana, aby chwycić sztangę nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż barki."
locale: pl
slug: martwy-ciag-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy","Czworogłowe"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/4af6cf5e-barbell-deadlift_female.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Martwy ciąg ze sztangą

Zrób skłon w biodrach i ugnij kolana, aby chwycić sztangę nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż barki.

## Jak wykonać

1. Zrób skłon w biodrach i ugnij kolana, aby chwycić sztangę nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż barki.
2. Zacznij ciąg, odpychając się piętami i prostując biodra oraz kolana, aby oderwać sztangę od podłogi.
3. Gdy sztanga minie kolana, kontynuuj ruch, prostując biodra, aż staniesz wyprostowany ze sztangą przed udami.
4. Opuść sztangę na podłogę pod kontrolą, wypychając biodra w tył i uginając kolana, z prostymi plecami i napiętym brzuchem. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj głowę w linii kręgosłupa, aby zachować prawidłowe ustawienie szyi i jej nie przeciążać.
- Wyobraź sobie, że ciągniesz sztangę w tył, a nie w górę - dzięki temu gryf pozostanie blisko ciała, a do pracy wejdą właściwe mięśnie.
- Przy większych ciężarach stosuj chwyt mieszany (jedna dłoń nachwytem, druga podchwytem), aby wzmocnić uchwyt.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg z trap barem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-z-gryfem-trap) - Pośladki · Trap bar
- [Wypychanie bioder z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-bioder-z-hantlem) - Pośladki · Hantle
- [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przeciaganie-liny-miedzy-nogami-na-wyciagu) - Pośladki · Wyciąg
- [Mostek pośladkowy z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-hantlem) - Pośladki · Hantle
- [Martwy ciąg jednorącz z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednoracz-z-kettlebell) - Pośladki · Kettlebell
- [Mostek pośladkowy z hantlem jednonóż](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-hantlem-jednonoz) - Pośladki · Hantle
- [Mostek pośladkowy z hantlem ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-hantlem-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Hantle
- [Mostek pośladkowy jednonóż z hantlem ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-jednonoz-z-hantlem-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Hantle