---
title: "Martwy ciąg ze sztangą (widok z przodu)"
description: "Zegnij biodra i kolana, aby chwycić sztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków."
locale: pl
slug: martwy-ciag-ze-sztanga-widok-z-przodu
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-ze-sztanga-widok-z-przodu"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy","Czworogłowe"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/05a58b31-barbell-deadlift-front-pov_female.mp4"
updatedAt: 2026-09-15T08:49:38+00:00
---
# Martwy ciąg ze sztangą (widok z przodu)

Zegnij biodra i kolana, aby chwycić sztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.

## Jak wykonać

1. Zegnij biodra i kolana, aby chwycić sztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.
2. Zacznij ruch od wypchnięcia z pięt, prostując biodra i kolana, aby oderwać sztangę od podłogi.
3. Gdy sztanga minie kolana, kontynuuj ruch, prostując biodra, aż wyprostujesz się całkowicie, ze sztangą przed udami.
4. Opuść sztangę kontrolnie na podłogę, odchylając biodra w tył i uginając kolana, z prostymi plecami i napiętym brzuchem. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj głowę w linii kręgosłupa, aby zachować prawidłowe ustawienie szyi i nie doprowadzić do jej przeciążenia.
- Wyobraź sobie, że ciągniesz sztangę do siebie, a nie do góry - dzięki temu prowadzisz ją blisko ciała i angażujesz właściwe mięśnie.
- Przy większych ciężarach stosuj chwyt mieszany (jedna dłoń nachwytem, druga podchwytem), aby wzmocnić siłę chwytu.

## Podobne ćwiczenia

- [Wypychanie bioder z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-bioder-z-hantlem) - Pośladki · Hantle
- [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przeciaganie-liny-miedzy-nogami-na-wyciagu) - Pośladki · Wyciąg
- [Mostek pośladkowy z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-hantlem) - Pośladki · Hantle
- [Martwy ciąg jednorącz z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednoracz-z-kettlebell) - Pośladki · Kettlebell
- [Mostek pośladkowy z hantlem jednonóż](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-hantlem-jednonoz) - Pośladki · Hantle
- [Wypychanie bioder z hantlem (wersja 2)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-bioder-z-hantlem-wersja-2) - Pośladki · Hantle
- [Mostek pośladkowy z hantlem ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-hantlem-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Hantle
- [Mostek pośladkowy jednonóż z hantlem ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-jednonoz-z-hantlem-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Hantle