---
title: "Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem (dłonie skierowane w dół), dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków."
locale: pl
slug: martwy-ciag-ze-sztanga-na-prostych-nogach
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-ze-sztanga-na-prostych-nogach"
primaryMuscle: "Dwugłowe"
secondaryMuscles: ["Pośladki","Najszersze","Dolne plecy"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/b65c6ddc-barbell-stiff-leg-deadlift.mp4"
updatedAt: 2026-09-15T09:56:27+00:00
---
# Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach

Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem (dłonie skierowane w dół), dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem (dłonie skierowane w dół), dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Ramiona powinny być całkowicie wyprostowane, a sztanga opierać się o uda.
2. Ugnij lekko kolana i zrób skłon w biodrach, opuszczając sztangę w stronę stóp. Trzymaj nogi niemal wyprostowane, ale nie blokuj kolan.
3. Opuszczaj sztangę wzdłuż przedniej strony nóg, aż poczujesz rozciągnięcie dwugłowych uda. Plecy powinny pozostać proste przez cały ruch.
4. Unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując biodra i ściskając pośladki u góry. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj plecy proste przez cały ruch, aby nie zaokrąglać kręgosłupa.
- Skup się na skłonie w biodrach, zamiast zginać dolny odcinek pleców.
- Trzymaj kolana lekko ugięte, aby ich nie blokować i nie obciążać stawów.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg rumuński z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-z-hantlami) - Dwugłowe · Hantle
- [Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-na-prostych-nogach-z-hantlami) - Dwugłowe · Hantle
- [Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-jednonoz-z-hantlem) - Dwugłowe · Hantle
- [Martwy ciąg jednonóż z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednonoz-z-hantlami) - Dwugłowe · Hantle
- [Martwy ciąg jednonóż na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednonoz-na-wyciagu) - Dwugłowe · Wyciąg
- [Martwy ciąg z hantlem w wąskim rozstawie stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-z-hantlem-w-waskim-rozstawie-stop) - Dwugłowe · Hantle
- [Izometryczne rozciąganie w martwym ciągu rumuńskim z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/izometryczne-rozciaganie-w-martwym-ciagu-rumunskim-z-hantlem) - Dwugłowe · Hantle
- [Martwy ciąg rumuński ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-ze-sztanga) - Dwugłowe · Sztanga