---
title: "Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp lekko na zewnątrz i sztangą leżącą na podłodze przed tobą."
locale: pl
slug: martwy-ciag-zarzutowy-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-zarzutowy-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Pośladki","Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/ba0cc0ae-barbell-clean-deadlift.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą

Stań w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp lekko na zewnątrz i sztangą leżącą na podłodze przed tobą.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp lekko na zewnątrz i sztangą leżącą na podłodze przed tobą. Zrób skłon w biodrach i ugnij kolana, aby chwycić sztangę nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż barki.
2. Napnij brzuch, trzymaj proste plecy i wypchniętą klatkę piersiową. Zacznij ciąg, odpychając się piętami i prostując biodra oraz kolana, aby oderwać sztangę od podłogi.
3. Gdy sztanga minie kolana, dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, jednocześnie wzruszając barkami, aby wynieść sztangę do górnej części ud.
4. Odwróć ruch, opuszczając sztangę na podłogę pod kontrolą, z prostymi plecami i napiętym brzuchem. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji, aby nie zaokrąglać pleców i uniknąć kontuzji.
- Wynoś sztangę pracą nóg i bioder, aby maksymalnie odciążyć dolny odcinek pleców.
- Prowadź gryf blisko ciała przez cały ruch, aby zachować prawidłową technikę.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg sumo z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-kettlebell) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Martwy ciąg sumo z dwiema kettlebell z wysokim przyciąganiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-dwiema-kettlebell-z-wysokim-przyciaganiem) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Zarzut siłowy hantli z zawieszenia (power clean)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-silowy-hantli-z-zawieszenia-power-clean) - Czworogłowe · Hantle
- [Martwy ciąg sumo z kettlebell z wysokim przyciąganiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-kettlebell-z-wysokim-przyciaganiem) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Zarzut siłowy sztangi (power clean)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-silowy-sztangi-power-clean) - Czworogłowe · Sztanga
- [Pełny zarzut sztangi](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-zarzut-sztangi) - Czworogłowe · Sztanga
- [Rwanie siłowe sztangi (power snatch)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rwanie-silowe-sztangi-power-snatch) - Czworogłowe · Sztanga
- [Ciąg zarzutowy ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/ciag-zarzutowy-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga