---
title: "Martwy ciąg sumo ze sztangą"
description: "Stań w rozkroku szerszym niż szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz."
locale: pl
slug: martwy-ciag-sumo-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy","Czworogłowe"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/fae2c1d0-barbell-sumo-deadlift.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Martwy ciąg sumo ze sztangą

Stań w rozkroku szerszym niż szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku szerszym niż szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Ułóż sztangę na podłodze przed sobą i zejdź do przysiadu, chwytając ją oburącz wewnątrz nóg, nachwytem (dłonie skierowane w dół).
2. Wypchnij się piętami i wyprostuj jednocześnie biodra i kolana, odrywając sztangę od podłogi. Prowadź sztangę blisko ciała, trzymając ramiona wyprostowane, i wyprostuj się.
3. W górnej pozycji ściśnij pośladki i wyprostuj się całkowicie. Powoli opuść sztangę na podłogę, uginając biodra i kolana i utrzymując proste plecy. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj klatkę piersiową wysoko, a plecy proste przez cały ruch, aby nie zaokrąglać kręgosłupa.
- Wypychaj się piętami, aby unieść sztangę i zaangażować pośladki oraz dwugłowe uda.
- Oddychaj spokojnie: wydech przy unoszeniu sztangi, wdech przy jej opuszczaniu.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg z trap barem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-z-gryfem-trap) - Pośladki · Trap bar
- [Wypychanie bioder z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-bioder-z-hantlem) - Pośladki · Hantle
- [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przeciaganie-liny-miedzy-nogami-na-wyciagu) - Pośladki · Wyciąg
- [Mostek pośladkowy z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-hantlem) - Pośladki · Hantle
- [Martwy ciąg jednorącz z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednoracz-z-kettlebell) - Pośladki · Kettlebell
- [Mostek pośladkowy z hantlem jednonóż](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-hantlem-jednonoz) - Pośladki · Hantle
- [Mostek pośladkowy z hantlem ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-hantlem-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Hantle
- [Mostek pośladkowy jednonóż z hantlem ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-jednonoz-z-hantlem-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Hantle