---
title: "Martwy ciąg rwaniowy ze sztangą szerokim chwytem"
description: "Zacznij w pozycji przysiadu, w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz."
locale: pl
slug: martwy-ciag-rwaniowy-ze-sztanga-szerokim-chwytem
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rwaniowy-ze-sztanga-szerokim-chwytem"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Pośladki","Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/29d9f664-barbell-snatch-deadlift-wide-grip.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Martwy ciąg rwaniowy ze sztangą szerokim chwytem

Zacznij w pozycji przysiadu, w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz.

## Jak wykonać

1. Zacznij w pozycji przysiadu, w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Chwyć sztangę nachwytem (dłonie skierowane w dół), dłonie mniej więcej o dwie pięści szerzej niż na szerokość barków. Sztanga leży na podłodze, blisko goleni.
2. Oderwij sztangę od podłogi, prostując jednocześnie biodra i kolana i prowadząc sztangę blisko ciała.
3. Ciągnij dalej, aż wyprostujesz się do postawy stojącej ze sztangą na wysokości bioder.
4. Kontrolowanym ruchem opuść sztangę do pozycji wyjściowej, uginając biodra i kolana. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj plecy proste i nie zaokrąglaj barków, aby zachować prawidłową technikę.
- Prowadź sztangę blisko ciała przez cały ciąg, aby zachować efektywność i kontrolę.
- Skup się na płynnym, kontrolowanym ruchu, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg sumo z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-kettlebell) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Martwy ciąg sumo z dwiema kettlebell z wysokim przyciąganiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-dwiema-kettlebell-z-wysokim-przyciaganiem) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Zarzut siłowy hantli z zawieszenia (power clean)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-silowy-hantli-z-zawieszenia-power-clean) - Czworogłowe · Hantle
- [Martwy ciąg sumo z kettlebell z wysokim przyciąganiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-kettlebell-z-wysokim-przyciaganiem) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Zarzut siłowy sztangi (power clean)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-silowy-sztangi-power-clean) - Czworogłowe · Sztanga
- [Pełny zarzut sztangi](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-zarzut-sztangi) - Czworogłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-zarzutowy-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Rwanie siłowe sztangi (power snatch)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rwanie-silowe-sztangi-power-snatch) - Czworogłowe · Sztanga