---
title: "Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem"
description: "Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantel w prawej ręce."
locale: pl
slug: martwy-ciag-rumunski-jednonoz-z-hantlem
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-jednonoz-z-hantlem"
primaryMuscle: "Dwugłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Brzuch","Pośladki","Najszersze","Dolne plecy"]
equipment: ["Hantle"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/d28e19c8-single-leg-romanian-deadlift-dumbbell.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem

Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantel w prawej ręce.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantel w prawej ręce. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i trzymaj ją wyprostowaną.
2. Wykonaj zawias w biodrach, prostując lewą nogę w tył i opuszczając hantel w stronę podłogi.
3. Opuszczaj się dalej, aż tułów i wyprostowana noga znajdą się równolegle do podłogi, tworząc jedną linię od kostki do barków.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się piętą nogi podporowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń, a następnie zmień nogę.

## Wskazówki techniczne

- Rób wydech przy opuszczaniu hantla i wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj kolano nogi podporowej lekko ugięte, żeby nie przeciążać stawu.
- Przećwicz ruch bez obciążenia, aby opanować technikę, zanim dołożysz ciężar.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg rumuński ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-ze-sztanga) - Dwugłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-ze-sztanga-na-prostych-nogach) - Dwugłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg rumuński jednonóż z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-jednonoz-z-kettlebell) - Dwugłowe · Kettlebell
- [Martwy ciąg jednonóż na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednonoz-na-wyciagu) - Dwugłowe · Wyciąg
- [Martwy ciąg jednonóż ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednonoz-ze-sztanga) - Dwugłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg rumuński sumo ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-sumo-ze-sztanga) - Dwugłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg ze sztangą w pozycji wykrocznej (B-stance)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-ze-sztanga-w-postawie-przesunietej) - Dwugłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg jednorącz ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednoracz-ze-sztanga) - Dwugłowe · Sztanga