---
title: "Martwy ciąg jednorącz ze sztangą"
description: "Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwytając sztangę jedną ręką nachwytem (dłoń skierowana do ciała)."
locale: pl
slug: martwy-ciag-jednoracz-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednoracz-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Dwugłowe"
secondaryMuscles: ["Pośladki","Najszersze","Dolne plecy","Czworogłowe"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/01f70470-barbell-one-arm-single-deadlift.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Martwy ciąg jednorącz ze sztangą

Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwytając sztangę jedną ręką nachwytem (dłoń skierowana do ciała).

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwytając sztangę jedną ręką nachwytem (dłoń skierowana do ciała). Sztanga powinna znajdować się z boku ciała.
2. Zacznij ruch od zgięcia w biodrach i lekkiego ugięcia kolan, opuszczając sztangę w stronę podłogi i prowadząc ją blisko ciała.
3. Opuszczaj sztangę aż tuż nad podłogę. Odepchnij się piętą i wróć do pozycji wyjściowej, prostując biodra i kolana do końca, cały czas z prostymi plecami.
4. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń, a następnie zmień rękę.

## Wskazówki techniczne

- Prowadź sztangę blisko ciała, aby ruch był wydajny i mocny.
- Pilnuj, aby barki pozostały ustawione równo - to zapobiega skręcaniu tułowia i utrzymuje prawidłowe ustawienie ciała.
- Dobierz ciężar, który pozwoli zachować prawidłową technikę i kontrolę przez całe ćwiczenie, aby uniknąć naciągnięcia i kontuzji.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg rumuński z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-z-hantlami) - Dwugłowe · Hantle
- [Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-na-prostych-nogach-z-hantlami) - Dwugłowe · Hantle
- [Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-jednonoz-z-hantlem) - Dwugłowe · Hantle
- [Martwy ciąg rumuński jednonóż z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-jednonoz-z-kettlebell) - Dwugłowe · Kettlebell
- [Martwy ciąg jednonóż na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednonoz-na-wyciagu) - Dwugłowe · Wyciąg
- [Izometryczne rozciąganie w martwym ciągu rumuńskim z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/izometryczne-rozciaganie-w-martwym-ciagu-rumunskim-z-hantlem) - Dwugłowe · Hantle
- [Martwy ciąg rumuński ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-ze-sztanga) - Dwugłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-ze-sztanga-na-prostych-nogach) - Dwugłowe · Sztanga