---
title: "Martwy ciąg jednonóż"
description: "Stań ze złączonymi stopami, z dłońmi wzdłuż tułowia lub na biodrach."
locale: pl
slug: martwy-ciag-jednonoz
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednonoz"
primaryMuscle: "Dwugłowe"
secondaryMuscles: ["Pośladki","Najszersze","Dolne plecy","Czworogłowe"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/10579590-bodyweight-single-leg-deadlift.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Martwy ciąg jednonóż

Stań ze złączonymi stopami, z dłońmi wzdłuż tułowia lub na biodrach.

## Jak wykonać

1. Stań ze złączonymi stopami, z dłońmi wzdłuż tułowia lub na biodrach.
2. Unieś prawą nogę prosto w tył i pochyl tułów w biodrach, trzymając plecy proste, aż tułów znajdzie się równolegle do podłogi.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając prawą nogę i prostując tułów.
4. Powtórz ruch w zaplanowanej liczbie powtórzeń, a następnie zmień na lewą nogę

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i patrz przed siebie - to ułatwia utrzymanie równowagi.
- Trzymaj kolano nogi podporowej lekko ugięte, żeby go nie blokować i chronić stawy.
- Ruch wykonuj płynnie i równomiernie, aby zachować prawidłową technikę i uniknąć kontuzji.

## Podobne ćwiczenia

- [Good morning z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/good-morning-z-guma-oporowa) - Dwugłowe · Guma oporowa
- [Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową (prawa ręka)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-jednonoz-z-guma-oporowa-prawa-reka) - Dwugłowe · Guma oporowa
- [Martwy ciąg rumuński ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-ze-sztanga) - Dwugłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg rumuński z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-z-hantlami) - Dwugłowe · Hantle
- [Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-ze-sztanga-na-prostych-nogach) - Dwugłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-na-prostych-nogach-z-hantlami) - Dwugłowe · Hantle
- [Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-jednonoz-z-hantlem) - Dwugłowe · Hantle
- [Martwy ciąg rumuński jednonóż z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-jednonoz-z-kettlebell) - Dwugłowe · Kettlebell