---
title: "Martwy ciąg jednonóż ze sztangą"
description: "Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając sztangę oburącz nachwytem (dłonie skierowane w dół)."
locale: pl
slug: martwy-ciag-jednonoz-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednonoz-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Dwugłowe"
secondaryMuscles: ["Pośladki","Najszersze","Dolne plecy"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/c5a768b5-barbell-single-leg-deadlift.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Martwy ciąg jednonóż ze sztangą

Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając sztangę oburącz nachwytem (dłonie skierowane w dół).

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając sztangę oburącz nachwytem (dłonie skierowane w dół). Trzymaj plecy proste i napięty brzuch.
2. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i unieś lewą nogę w tył, trzymając ją wyprostowaną. Pozwól sztandze zwisać, z ramionami naturalnie wyprostowanymi.
3. Opuszczaj sztangę, aż tułów znajdzie się niemal równolegle do podłogi, a lewa noga wyprostuje się w tył w jednej linii. Prawe kolano trzymaj lekko ugięte.
4. Unieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń, a następnie zmień nogę.

## Wskazówki techniczne

- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
- Skup się na równowadze: trzymaj nogę podporową stabilnie, a ruch prowadź pod kontrolą.
- Oddychaj spokojnie: wydech przy opuszczaniu sztangi, wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg rumuński z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-z-hantlami) - Dwugłowe · Hantle
- [Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-na-prostych-nogach-z-hantlami) - Dwugłowe · Hantle
- [Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-jednonoz-z-hantlem) - Dwugłowe · Hantle
- [Martwy ciąg rumuński jednonóż z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-jednonoz-z-kettlebell) - Dwugłowe · Kettlebell
- [Martwy ciąg jednonóż na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednonoz-na-wyciagu) - Dwugłowe · Wyciąg
- [Izometryczne rozciąganie w martwym ciągu rumuńskim z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/izometryczne-rozciaganie-w-martwym-ciagu-rumunskim-z-hantlem) - Dwugłowe · Hantle
- [Martwy ciąg rumuński ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-ze-sztanga) - Dwugłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-ze-sztanga-na-prostych-nogach) - Dwugłowe · Sztanga