---
title: "Kokony"
description: "Połóż się płasko na plecach, z nogami wyprostowanymi i ramionami wyprostowanymi nad głową na podłodze."
locale: pl
slug: kokony
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/kokony"
primaryMuscle: "Brzuch"
secondaryMuscles: ["Czworogłowe"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/67af7282-cocoons.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Kokony

Połóż się płasko na plecach, z nogami wyprostowanymi i ramionami wyprostowanymi nad głową na podłodze.

## Jak wykonać

1. Połóż się płasko na plecach, z nogami wyprostowanymi i ramionami wyprostowanymi nad głową na podłodze.
2. Napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś nogi nad podłogę, przenosząc ramiona w przód do kolan i zwijając ciało do pozycji "kokonu".
3. Utrzymaj pozycję kokonu przez chwilę, mocno napinając mięśnie brzucha.
4. Powoli i pod kontrolą opuść nogi i ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Unoś nogi i górną część ciała siłą mięśni brzucha, bez rozpędu.
- Ćwicz na macie lub miękkim podłożu, aby chronić plecy i ćwiczyć komfortowo.
- Trzymaj dolny odcinek pleców dociśnięty do podłogi przy unoszeniu i opuszczaniu nóg, żeby go nie przeciążać.
- Oddychaj spokojnie przez całe ćwiczenie: wydech przy zwijaniu do kokonu, wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej.

## Podobne ćwiczenia

- [Unoszenie kolan w zwisie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/unoszenie-kolan-w-zwisie) - Brzuch · Drążek
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha do pełnego zakresu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-do-pelnego-zakresu) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Unoszenie kolan na krzesełku rzymskim](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/unoszenie-kolan-na-krzeselku-rzymskim) - Brzuch · Ławka rzymska
- [Sit-upy na ławce skośnej głową w dół](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sit-upy-na-lawce-skosnej-glowa-w-dol) - Brzuch · Ławka
- [Unoszenie nóg prostych](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/unoszenie-nog-prostych) - Brzuch · Ławka rzymska
- [Rosyjskie skręty tułowia z piłką lekarską](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rosyjskie-skrety-tulowia-z-pilka-lekarska) - Brzuch · Piłka lekarska
- [Brzuszki z piłką lekarską](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/brzuszki-z-pilka-lekarska) - Brzuch · Piłka lekarska
- [Brzuszki (na piłce gimnastycznej)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/brzuszki-na-pilce-gimnastycznej) - Brzuch · Piłka gimnastyczna