---
title: "Iron Cross z hantlami"
description: "Zacznij w przysiadzie, ze stopami na szerokość barków, trzymając po hantlu w każdej dłoni."
locale: pl
slug: iron-cross-z-hantlami
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/iron-cross-z-hantlami"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Pośladki","Najszersze"]
equipment: ["Hantle"]
category: "Kondycja"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/b49ae2aa-dumbbell-iron-cross.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Iron Cross z hantlami

Zacznij w przysiadzie, ze stopami na szerokość barków, trzymając po hantlu w każdej dłoni.

## Jak wykonać

1. Zacznij w przysiadzie, ze stopami na szerokość barków, trzymając po hantlu w każdej dłoni. Wyprostuj ramiona przed klatką piersiową, trzymając hantle blisko siebie, dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Trzymaj plecy proste i zacznij wstawać. Podnosząc się, jednocześnie rozłóż ramiona na boki i wyprostuj je na wysokości barków, tworząc ciałem literę "T".
3. Zatrzymaj się na chwilę w górnej fazie ruchu, trzymając ramiona całkowicie wyprostowane na boki i równolegle do podłogi, dłońmi skierowanymi do przodu.
4. Przenieś ramiona z powrotem przed klatkę piersiową, wracając jednocześnie do przysiadu. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i nie korzystać z rozpędu.
- Trzymaj nadgarstki proste, w jednej linii z przedramionami przez cały ruch.
- Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować technikę, zanim sięgniesz po cięższe hantle.

## Podobne ćwiczenia

- [Przysiad przedni ze sztangą chwytem zarzutowym](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przedni-ze-sztanga-chwytem-zarzutowym) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad ze sztangą nisko na plecach (low bar)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-ze-sztanga-nisko-na-plecach-low-bar) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad ze sztangą do skrzyni](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-ze-sztanga-do-skrzyni) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad bułgarski ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad ze sztangą nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-ze-sztanga-nad-glowa) - Czworogłowe · Sztanga
- [Pełny przysiad ze sztangą w stojaku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-przysiad-ze-sztanga-w-stojaku) - Czworogłowe · Sztanga
- [Thruster ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/thruster-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad w pozycji goblet na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-w-pozycji-goblet-na-wyciagu) - Czworogłowe · Wyciąg