---
title: "Hollow hold"
description: "Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głowę."
locale: pl
slug: hollow-hold
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/hollow-hold"
primaryMuscle: "Brzuch"
secondaryMuscles: ["Czworogłowe"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/0f710221-hollow-hold.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Hollow hold

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głowę.

## Jak wykonać

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głowę.
2. Napnij mięśnie brzucha i unieś barki oraz nogi nad podłogę, trzymając dolny odcinek pleców dociśnięty do podłogi. Ciało powinno utworzyć lekki łuk, z uniesionymi ramionami i nogami.
3. Utrzymaj tę pozycję, trzymając napięty brzuch i dolny odcinek pleców płasko na podłodze.
4. Wytrzymaj przez zaplanowany czas, a następnie powoli opuść barki i nogi do pozycji wyjściowej.

## Wskazówki techniczne

- Pilnuj, aby barki i nogi były uniesione na tej samej wysokości - pozycja będzie wtedy zrównoważona.
- Oddychaj spokojnie: wdech nosem, wydech ustami. To pomaga utrzymać koncentrację i wytrzymałość.
- Jeśli pełny hollow hold jest zbyt trudny, ugnij kolana lub ułóż ramiona wzdłuż tułowia.
- Nie przeciążaj szyi - trzymaj ją rozluźnioną i w linii kręgosłupa.

## Podobne ćwiczenia

- [Unoszenie kolan w zwisie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/unoszenie-kolan-w-zwisie) - Brzuch · Drążek
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha do pełnego zakresu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-do-pelnego-zakresu) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Unoszenie kolan na krzesełku rzymskim](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/unoszenie-kolan-na-krzeselku-rzymskim) - Brzuch · Ławka rzymska
- [Sit-upy na ławce skośnej głową w dół](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sit-upy-na-lawce-skosnej-glowa-w-dol) - Brzuch · Ławka
- [Unoszenie nóg prostych](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/unoszenie-nog-prostych) - Brzuch · Ławka rzymska
- [Rosyjskie skręty tułowia z piłką lekarską](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rosyjskie-skrety-tulowia-z-pilka-lekarska) - Brzuch · Piłka lekarska
- [Brzuszki z piłką lekarską](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/brzuszki-z-pilka-lekarska) - Brzuch · Piłka lekarska
- [Brzuszki (na piłce gimnastycznej)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/brzuszki-na-pilce-gimnastycznej) - Brzuch · Piłka gimnastyczna