---
title: "Deska z przyciąganiem kolan do łokci (spider plank)"
description: "Zacznij w klasycznej desce na przedramionach, z łokciami dokładnie pod barkami i ciałem tworzącym linię prostą od głowy do pięt."
locale: pl
slug: deska-z-przyciaganiem-kolan-do-lokci-spider-plank
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/deska-z-przyciaganiem-kolan-do-lokci-spider-plank"
primaryMuscle: "Brzuch"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Pośladki","Dwugłowe","Czworogłowe"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/28f4eca7-spider-plank.mp4"
updatedAt: 2026-07-31T00:30:11+00:00
---
# Deska z przyciąganiem kolan do łokci (spider plank)

Zacznij w klasycznej desce na przedramionach, z łokciami dokładnie pod barkami i ciałem tworzącym linię prostą od głowy do pięt.

## Jak wykonać

1. Zacznij w klasycznej desce na przedramionach, z łokciami dokładnie pod barkami i ciałem tworzącym linię prostą od głowy do pięt. Napnij brzuch i trzymaj stopy na szerokość bioder.
2. Unieś prawą stopę nad podłogę i przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, trzymając biodra na równym poziomie i napięty brzuch.
3. Wróć prawą stopę do pozycji wyjściowej, utrzymując stabilną deskę.
4. Powtórz ruch lewą nogą, przyciągając lewe kolano do lewego łokcia. Kontynuuj naprzemiennie przez zaplanowany czas lub w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Oddychaj spokojnie przez całe ćwiczenie: wydech przy przyciąganiu kolana do łokcia, wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj biodra na równym poziomie i nie skręcaj nadmiernie tułowia.
- Podłóż matę, aby przedramiona i stopy miały wygodniejsze podparcie.

## Podobne ćwiczenia

- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha do pełnego zakresu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-do-pelnego-zakresu) - Brzuch · Inne
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha do połowy zakresu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-do-polowy-zakresu) - Brzuch · Inne
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-stojac) - Brzuch · Inne
- [Odwrotny rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwrotny-rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha) - Brzuch · Inne
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha w lewo](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-w-lewo) - Brzuch · Inne
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha w prawo](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-w-prawo) - Brzuch · Inne
- [Przyciąganie kolan do łokci w zwisie na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przyciaganie-kolan-do-lokci-w-zwisie-na-trx) - Brzuch · Taśmy TRX
- [Unoszenie nóg i bioder w zwisie na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/unoszenie-nog-i-bioder-w-zwisie-na-trx) - Brzuch · Taśmy TRX