---
title: "Deska bokiem z unoszeniem nogi i bioder z gumą oporową"
description: "Załóż gumę oporową na uda, tuż nad kolanami."
locale: pl
slug: deska-bokiem-z-unoszeniem-nogi-i-bioder-z-guma-oporowa
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/deska-bokiem-z-unoszeniem-nogi-i-bioder-z-guma-oporowa"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Brzuch"]
equipment: ["Guma oporowa"]
category: "Siła"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/5cf7ec69-resistance-band-side-plank-glute-raise.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Deska bokiem z unoszeniem nogi i bioder z gumą oporową

Załóż gumę oporową na uda, tuż nad kolanami.

## Jak wykonać

1. Załóż gumę oporową na uda, tuż nad kolanami. Połóż się na lewym boku, z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni i ułożonymi jedna na drugiej.
2. Podeprzyj się na lewym przedramieniu, ustawiając łokieć dokładnie pod barkiem. Napnij brzuch i unieś biodra lekko nad podłogę.
3. Trzymając nogi ugięte, unieś górną nogę do góry, pokonując opór gumy, i jednocześnie unieś biodra, aż tułów znajdzie się równolegle do podłogi. W górnej pozycji mocno spnij pośladki.
4. Powoli i kontrolnie opuść nogę i biodra do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń, a następnie zmień stronę.

## Wskazówki techniczne

- Skup się na pracy pośladków i mięśni odwodzących biodra przez cały ruch.
- Rób wydech przy unoszeniu nogi i biodra, a wdech przy ich opuszczaniu.
- Utrzymuj równe tempo, aby zachować stałe napięcie mięśni.

## Podobne ćwiczenia

- [Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/deska-z-naprzemiennym-unoszeniem-nogi) - Pośladki · Masa ciała
- [Skręt z dotknięciem stopy w pozycji kraba](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/skret-z-dotknieciem-stopy-w-pozycji-kraba) - Pośladki · Masa ciała
- [Unoszenie nogi w bok stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/unoszenie-nogi-w-bok-stojac) - Pośladki · Masa ciała
- [Mostek pośladkowy z naprzemiennym unoszeniem nóg](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-z-naprzemiennym-unoszeniem-nog) - Pośladki · Masa ciała
- [Mostek pośladkowy w pozycji czwórki ze stopą na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-w-pozycji-czworki-ze-stopa-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Inne
- [Mostek pośladkowy w ustawieniu schodkowym ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-w-ustawieniu-schodkowym-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Inne
- [Mostek pośladkowy na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-na-trx) - Pośladki · Taśmy TRX
- [Pozycja kraba](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pozycja-kraba) - Pośladki · Masa ciała