---
title: "Deska bokiem z unoszeniem bioder"
description: "Zacznij w desce bokiem na prawym boku, z nogami wyprostowanymi i ułożonymi jedna na drugiej."
locale: pl
slug: deska-bokiem-z-unoszeniem-bioder
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/deska-bokiem-z-unoszeniem-bioder"
primaryMuscle: "Brzuch"
secondaryMuscles: ["Przednie barki"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/d4d635da-side-plank-with-hip-lift.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Deska bokiem z unoszeniem bioder

Zacznij w desce bokiem na prawym boku, z nogami wyprostowanymi i ułożonymi jedna na drugiej.

## Jak wykonać

1. Zacznij w desce bokiem na prawym boku, z nogami wyprostowanymi i ułożonymi jedna na drugiej. Podeprzyj się na prawym łokciu, ustawiając go dokładnie pod barkiem. Wyprostuj lewe ramię w górę, w stronę sufitu.
2. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra nad podłogę, tworząc linię prostą od głowy do stóp.
3. W górnej pozycji wykonaj biodrami dwa małe, kontrolowane pulsy, za każdym razem unosząc je nieco wyżej.
4. Opuść biodra w stronę podłogi, nie dotykając jej, i powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń, a następnie zmień stronę i wykonaj ćwiczenie na lewym boku.

## Wskazówki techniczne

- Biodra unoś i opuszczaj powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
- Oddychaj spokojnie: wydech przy unoszeniu bioder, wdech przy ich opuszczaniu.
- Ustaw łokieć dokładnie pod barkiem, aby dobrze podeprzeć górną część ciała.

## Podobne ćwiczenia

- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha do pełnego zakresu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-do-pelnego-zakresu) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Rosyjskie skręty tułowia z piłką lekarską](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rosyjskie-skrety-tulowia-z-pilka-lekarska) - Brzuch · Piłka lekarska
- [Deska tyłem z nogami na ławce](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/deska-tylem-z-nogami-na-lawce) - Brzuch · Inne
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha do połowy zakresu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-do-polowy-zakresu) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-stojac) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Odwrotny rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwrotny-rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha w lewo](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-w-lewo) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha w prawo](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-w-prawo) - Brzuch · Kółko do brzucha